“Necesitamos el magnesio para numerosas funciones. Está implicado en más de 300 reacciones químicas del cuerpo. Los músculos necesitan este mineral para contraerse; los nervios, para enviar y recibir mensajes. Mantiene estable el ritmo del corazón y fortalece el sistema inumune. La mayoría de las personas obtienen magnesio de una dieta rica en vegetales de hoja verde, cereales integrales, porotos, nueces y pescado”, dice el artículo What you should know about magnesium que publica Harvard Health.
El magnesio es un mineral esencial. Aunque está presente en casi todas las células del organismo, son los huesos los encargados de almacenarlo. Es por eso que resulta difícil establecer la falta de magnesio a partir de un examen de sangre porque, de existir una deficiencia, el cuerpo la combate movilizando las reservas presentes en los huesos, que migran a la sangre.
El magnesio es el segundo mineral que más abunda en el cuerpo humano, después del potasio. Diversos estudios demuestran que juega un rol clave en la regulación del sueño, porque aumenta la producción de GABA, un aminoácido que fomenta la relajación del sistema nervioso. Además, está probado que la deficiencia de magnesio impacta en los niveles de melatonina, la hormona del sueño, y que los suplementos de magnesio ayudan a reducir la concentración de cortisol, la hormona del estrés, lo que calma el sistema nervioso.
Natural y suplementos
Muchos alimentos de origen vegetal contienen magnesio: las semillas de calabaza y girasol, las almendras, el amaranto y la quinoa. Pero los cereales integrales, los copos de avena, el cacao, las bananas y las legumbres también contienen altas dosis de este mineral.
Los requerimienos de magnesio varían según la edad y el sexo de las personas, aunque en general se establece entre 310 a 320 mg por día para las mujeres, y 400 a 420 mg por día para los hombres.
Para complementar la ingesta del mineral a través de la dieta, algunas personas recurren a los suplementos de magnesio [como siempre, TheG recomienda consultar al médico antes de implementar cualquier cambio de hábito de salud]. Existen diferentes tipos de sales de magnesio empleadas en suplemento: inorgánicas, orgánicas y complejos de magnesio quelados. La selección del suplemento indicado debe considerar la facilidad de su absorción y la cantidad de magnesio presente en el producto.
En general, se recomienda tomar magnesio tres horas antes de irse a dormir para aumentar la producción de melatonina. Un buen descanso potencia el rendimiento mental y físico del día siguiente, ya sabemos, porque impacta en la salud física y en el estado de ánimo.
Otros aportes del magnesio
Ayuda a disminuir los episodios de migraña: está demostrado que este nutriente incide en el tono de los vasos sanguíneos (su capacidad de relajarse y contraerse). Los bajos niveles de magnesio se asocian a una mayor tendencia de los vasos sanguíneos a contraerse, lo cual influye en la génesis de la migraña.
Mejora el uso de los azúcares: se necesita magnesio para el buen funcionamiento de las sustancias involucradas en el metabolismo de los carbohidratos, entre ellas las relacionadas con la producción de insulina y la mejor respuesta del organismo a esta hormona, necesaria para el aprovechamiento de la glucosa.
Ayuda a controlar la hipertensión: el magnesio participa en el tono de los vasos sanguíneos y su deficiencia incrementa sustancias relacionadas con la hipertensión, como la angiotensina. Los cambios en los niveles de magnesio repercuten en el tono vascular y, como consecuencia, en la presión arterial.
Combate la ateroesclerosis: caracterizada por el estrechamiento de las arterias por sedimentación de grasa, la ateroesclerosis es la base de muchas enfermedades cardiovasculares. Para combatir este problema arterial tan común, los médicos recomiendan reducir la ingesta de grasas, pero también ingerir magnesio, que contribuye a reducir la inflamación asociada a las placas de grasa (ateromas).
Como en todo lo vinculado a la salud, el asesoramiento profesional es clave. Dice Harvard Health: “El magnesio probablemente no sea el primer mineral que viene a la mente cuando pensamos en la salud del corazón. Pero un estudio reciente prueba que los suplementos de magnesio podrían reducir la presión sanguínea, lo que necesariamente lleva a pensar en lo beneficioso de sus efectos. Sin embargo, como dice el cardiólogo Elliott Antman, también hay evidencia de que consumir menos sodio impacta por igual en la presión sanguínea. No sería bueno que las personas que toman suplementos de magnesio descuiden por ello la cantidad de sal que usan en sus comidas.”
Alimentos ricos en magnesio
| 30 gramos de almendras tostadas | 80 miligramos |
| ½ taza de espinaca cocida | 78 miligramos |
| ¾ taza de copos de avena | 64 miligramos |
| Media papa al horno, con piel | 48 miligramos |
| ½ taza de porotos de lata | 35 miligramos |