Fuertes, pero frágiles.
Hasta los huesos. Esta expresión se aplica a distintas situaciones -según las palabras que la preceden-, pero en todos los casos hace referencia a algo que cala hondo en el cuerpo. Los huesos son mucho más que una estructura rígida que nos sostiene en pie: son un tejido vivo que se ve afectado por el paso del tiempo como cualquier otro tejido.
En 2007, un equipo de la Universidad de Columbia descubrió que la proteína osteocalcina que secretan los huesos actúa como una hormona clave en la respuesta del cuerpo a las situaciones de peligro. El estudio “demostró que la hormona es importante para mantener la función cerebral y la buena forma física, restaurar la memoria en ratones viejos y aumentar el rendimiento durante el ejercicio en ratones mayores. Los hallazgos llevaron a plantear la hipótesis de que los animales desarrollaron esqueletos óseos para escapar del peligro”, publica un artículo de Sochob, la Sociedad Chilena de Obesidad.
“En vida, el esqueleto de una persona es un registro dinámico que se ve afectado -tanto en su forma como en su química- por su dieta, su medio ambiente y sus actividades diarias. Porque cada diente se forma en un distinto momento de la infancia, y cada hueso del esqueleto va tomando su forma a distinta velocidad, estos tejidos duros básicamente fosilizan la información de vida de una persona desde la infancia hasta su muerte. Los arqueólogos y antropólogos son expertos en descifrar este archivo”, dice la nota The human body never truly disappears, que publica The Conversation.
De hecho, los huesos y los dientes son lo último en desintegrarse. Según las condiciones del suelo y el clima donde un cadáver esté enterrado, sus huesos tardarán entre 50 y 100 años en perder todo su colágeno y quedar reducidos a polvo. La vida de los huesos es larga.
El sostén del cuerpo
TheG conversó con Nicolás Luján, médico pediatra y osteópata ([email protected]).
¿Qué es la osteopatía y cómo ayuda a la salud de los huesos?
“La osteopatía es una medicina integral que trabaja sobre la movilidad del cuerpo. En su etimología, la palabra deriva del griego osteón, que quiere decir lo que protege y sostiene, que se asocia a lo óseo pero abarca bastante más. Lo que la osteopatía hace es mejorar la estructura de todo el cuerpo. Muchas veces hay una sobrecarga en la cadera, o en la columna, por ejemplo, producto de un traumatismo antiguo, y el cuerpo lleva años adaptado a esa sobrecarga. Lo que hace un osteópata es trabajar sobre los apoyos del cuerpo y sus soportes para mejorar la movilidad y aliviar dolores. Además, esto amplía la posibilidad de hacer ejercicio y de ganar fuerza, lo que a su vez reduce el riesgo de futuros traumatismos.”
¿De qué manera hacer ejercicio incide en la salud de los huesos?
“El hueso es un tejido conectivo especializado, una matriz de fibrocolágeno líquido y minerales que le otorgan densidad. Los minerales más importantes son el calcio y el fósforo, que se absorben sobre todo a través de la dieta.
Su historial y su vida traumática, junto a su rutina de actividad física (excesiva o más moderada) impactarán directamente en la salud ósea de una persona en su edad avanzada. Los músculos tienen fijaciones, que son los ligamentos, y que funcionan como un motor mecánico para el movimiento. Es este motor mecánico el que le da movilidad a los huesos. Como después de los 40 años se pierde 1% de masa muscular por año, es fundamental ejercitar la fuerza muscular, lo que beneficia nuestra salud ósea por tiempo más sostenido.”
¿Se puede aumentar la densidad ósea aún cuando hayamos pasado los 50 o 60 años?
“Para preservar nuestra salud ósea tenemos que hacer ejercicios de fortalecimiento, de equilibrio y también de coordinación. Porque uno de los temas relacionados con la edad es la pérdida de calcio, sobre todo en las mujeres. Una densitometría puede revelar una densidad ósea normal, o con un desvío standard de la curva normal (lo que se llama osteopenia, que es una descalcificación baja pero no riesgosa), o con más de dos desvíos y medio standard de la curva normal (lo que se denomina osteoporosis, que trae riesgo de fractura). El mayor riesgo de fractura en los casos de osteoporosis está en la cabeza del fémur porque es la zona de sostén del peso de todo el cuerpo. La fractura suele ser consecuencia de una pérdida de equilibrio que provoca una caída. La baja de densidad ósea se puede retrasar con ejercicios que trabajan la fuerza muscular, pero también con la rutina de caminar durante 30 minutos 5 veces por semana, lo que mejora todos los índices, no sólo óseo sino también cardiovascular. Se lo aconsejo a todo el mundo.”
¿Se te ocurre algún otro consejo a favor de la salud de los huesos?
“Bueno, claro, la alimentación saludable y variada, que incluya alimentros alimentos ricos en calcio (y no me refiero sólamente a los lácteos sino también a algunas verduras -como el kale, por ejemplo- las almendras, las semillas de sésamo, etc). Esto debe completarse con ingesta de proteínas, que contribuye a la fuerza muscular.
También existen los suplementos (calcio y fijadores de calcio), pero para administrarlos primero es importante asegurar la salud intestinal, porque si no hay una buena absorción el calcio sale como entra. También hay otros micronutrientes (magnesio, zinc, vitaminas), pero esto debe chequearse primero con un profesional.”
Huesos sanos en cuerpo sano
“Algunos ejercicios tienen el poder de aumentar la masa muscular, lo que redunda en mayor fuerza, equilibrio y coordinación. El equilibrio y la coordinanción es lo que nos mantiene en pie. Existe evidencia contundente de que hacer actividad física regularmente puede reducir las caídas de los adultos en casi un tercio”, dice el artículo The best exercises for your bones que publica Harvard Health.
Todos los ejercicios que fortalecen los huesos tienen uno o más de los siguientes atributos:
Aportan resistencia.El objetivo de estos ejercicios es desafiar a los músculos trabajándolos contra cierta resistencia, como mancuernas, bandas elásticas o hasta el peso del propio cuerpo. Los ejercicios de resistencia, incluido el clásico entrenamiento de fuerza, constan de contracciones musculares que tiran de los huesos estimulándolos a aumentar su densidad.
Soportan peso. Los ejercicios de soportar peso son todos aquellos en los que hacemos una actividad mientras cargamos el peso de nuestro propio cuerpo contra la ley de gravedad: correr, caminar, bailar, hacer hiking, subir escaleras o jugar al tennis, al golf o al básquet, por ejemplo. Se diferencian de los ejercicios en los cuales no cargamos con nuestro propio peso, como la natación o el ciclismo, donde somos transportados por el agua o la bicicleta. La fuerza que hacemos para oponernos a la gravedad cuando hacemos estos ejercicios es lo que estimula la fortaleza de los huesos.
Producen impacto. Cuando pisás el suelo en cada paso de tu carrera, multiplicás la gravedad del peso. Es por eso que las actividades de mayor impacto en general tienen un efecto más pronunciado sobre los huesos que los ejercicios más suaves.
Tienen mayor velocidad. El impacto aumenta todavía más con la velocidad. Por ejemplo, correr o hacer una caminata aeróbica incide más en la fuerza del hueso que un paseo relajado o una rutina de calistenia suave.
Incluyen cambios abruptos de dirección. Cambiar de dirección mientras te estás moviendo también es benéfico para los huesos. Cuando los investigadores estudiaron las caderas de un grupo variado de atletas, encontraron que aquellos que jugaban al fútbol o al squash, que involucran giros rápidos y acciones de parar y volver a arrancar, tenían una masa ósea similar a aquellos que hacían deportes de alto impacto, como los saltadores, y todos ellos presentaban mayor densidad ósea que los corredores de largas distancias.
Ayudan a mejorar el equilibrio.Los ejercicios que apuntan al equilibrio tal vez no sean los mejores para fortalecer los huesos, pero te ayudan a mantenerte en pie, y eso a la larga también protege los huesos.