Porque es hermoso comer.
“El concepto clásico de que la restricción es clave para tener un buen peso no corre más. Ahora tenemos muy en claro que la restricción en sí misma no es un buen método porque la biología se defiende de esta restricción y responde con mecanismos como aumento de hambre, aumento de la capacidad de absorción, aumento de la capacidad de depósito… Los últimos ochenta años han comprobado que las dietas no son útiles”, dijo Martín Viñuales, médico especialista en Nutrición en una entrevista en 1000 manos, programa de la TV pública.
¿Cómo hay que comer, entonces? ¿Cómo encontrar la dieta que funcione para nosotros en medio de esta sobredosis de mensajes sobre lo que debemos y no debemos comer? Martín Viñuales cree que se trata de volver a las fuentes, de amigarse con la comida, porque ni la milanesa con puré ni los fideos con estofado están mal en sí mismos. Como dice en su cuenta de IG, ingredientes básicos y preparaciones simples.
“La idea es volver a la llamada comida de fuente, un único menú nutricionalmente correcto para toda la familia (proteínas magras de buena calidad, vegetales, algún almidón y una porción medida de grasas buenas), combinado de la manera que lo indique la receta. Comida en una misma fuente, adecuada para el padre que está tratando una dislipemia (N. de la R.: colesterol alto) como para una adolescente preocupada por cuidar su peso o para uno que va al gimnasio y quiere aumentar la masa muscular. La comida bien entendida, con los nutrientes mencionados y poco procesados es sin duda la que deberíamos comer los humanos”, explica Viñuales.
La saciedad es clave
Es la sensación de sentirse satisfecho después de comer. No tener más hambre. Sabemos por experiencia propia que si comemos una avocado toast con unas rodajas de tomate fresco nos quedamos satisfechos, pero podemos llegar a comer media docena de facturas y seguir teniendo hambre.
¿Por qué? Es simple. En el primer caso el alimento tiene hidratos de carbono (pan), tomate (frutas) y palta (grasas buenas). La factura, en cambio, es puro hidrato de carbono. Para sentirnos satisfechos y no engordar, lo ideal es que la comida tengo al menos tres nutrientes en su composición.
“La saciedad es importante para controlar el peso porque estamos permanentemente entrando en el circuito de tener hambre, comer y sentirnos satisfechos. Es uno de los círculos de la vida, y conviene ajustarlo”, dice WebMD.
Una investigación publicada en 2013 en National Center for Biotechnology Information estableció que la New Nordic Diet es una dieta modelo porque ayuda a controlar el peso y es beneficiosa para la salud. La New Nordic Diet, creada por nutricionistas, científicos y chefs para responder a los crecientes índices de obesidad de ese país, es muy parecida a la dieta mediterránea. Propone consumir en abundancia verduras, frutas, legumbres, frutos secos, semillas, pescado, lácteos bajos en grasa y aceite de canola (en vez de oliva); moderadas carnes, huevos, queso y yogur, y nada de procesados, refinados y azúcares agregados.
Se come así ??
Martín Viñuales, autor del libro “La comida como aliada”, a la venta en librerías, propone estas reglas de oro:
- Productos buenos y con poco proceso.
- En vez de dietas restrictivas, cetogénicas, con polvos, o extremas paleolíticas o veganas, somos animales omnívoros y comemos de todo.
- Los alimentos básicos y con poco proceso son lo que mejor funcionan para nuestra biología. “Más de un millón de años de evolución no pueden ser confrontados tan fácilmente por la industria o la dieta de moda sin generar un impacto negativo sobre la salud.”
Para el Dr. Viñuales, es necesario hacer las cuatro comidas y, en cada una de ellas, guiarse dividiendo el plato virtualmente en cuatro partes.
4 x 4.
Parte 1. Proteínas magras: carnes y huevos.
Parte 2. Almidones/legumbres: porotos, lentejas, garbanzos, arroz integral, fideos, quinoa, polenta, batata, zapallo, papa.
Parte 3. Vegetales de los cuatro colores.
Parte 4 (menos en proporción a las otras partes). Grasas en versión vegetal (oliva, nueces, almendras, palta y semillas) y animal (huevo).
Además, recomienda acompañar este plan nutricional con un programa de ejercicios de 4 veces por semana, preferentemente ejercicios de resistencia: poco peso y muchas repeticiones. Si se quiere, se puede acompañar con 15-20 minutos de caminar o correr.
La importancia del factor social
“Comer es una necesidad, pero comer con inteligencia es un arte”, dijo el escritor francés François de La Rochefoucauld. Cuando pensamos en comer, normalmente pensamos en cantidades, sabores, en si le ponemos sal o mejor pimienta (negra, que es tan buena para la salud). No siempre consideramos el factor social de la comida, que es clave para la buena digestión y también para los lazos familiares.
En esta época de reuniones, recordemos que comer con otros en la mesa de comedor reduce el estrés. La conversación familiar distrae la mente de la rutina y estimula el pensamiento en equipo. Enseña a los niños y a los adolescentes a comer bien pero también a desarrollar otras habilidades: un estudio de la Universidad de Montreal de 2018 monitoreó a un grupo de niños durante el período que va desde la primera infancia hasta los 10 años y encontró que aquellos que comían con sus familias no sólo mostraban mejores índices en sus estudios sino que también eran mejores comunicadores.
“Es importantísimo rescatar el concepto de comensalidad, ya que lo básico también está en compartir la mesa en familia, en pareja o con amigos. Esos rituales perdidos son claves a la hora de cuidar nuestra salud física y psíquica, hay que tomarse el tiempo para rescatarlos”, dice Viñuales.
Un testimonio
“Martín Viñuales me enseñó a comer. Me acuerdo que cuando lo conocí, hace cuatro años, estaba buscando sentir más energía. Hasta ese momento, comía carne en los asados de los domingos, no probaba casi la fruta porque me daba fiaca pelarla, comía caramelos a toda hora como una adicta a los sugus y los palitos de la selva. Había adelgazado mucho. Me quedaba dormida manejando. En esa primera consulta le dije: quiero que mis hijos tengan mamá por muchísimos años más y una mamá con mas energía.
Martín me hizo tomar licuado de banana (¡ba-na-na!), me hizo desayunar y tomar el te con tostadas de pan negro (yo no desayunaba), almorzar y cenar carne, pollo o pescado. Comer clara de huevo como loca. ¡Entrenar con pesas! Yo nunca había entrenado con pesas… Antes de irme, le dije: me llegan a salir cachetes, llego a engordar como una mona y yo te mato. Pero nunca estuve ni me sentí mejor que ahora”, dice Lala Bruzoni, Founder de TheGelatina.
Dice Lala que Viñuales le enseñó también la importancia de preparar los alimentos y elegir lo que se va a comer. Las sociedades más desarrolladas tienen un altísimo nivel de conciencia sobre su alimentación, y van personalmente al mercado a elegir productos buenos, proteínas frescas. Si elegimos lo que vamos a ponernos esta noche para la fiesta, ¿por qué no planear lo que vamos a comer? ¿O si conviene que comamos antes de salir?
Planear, antes de salir a la caza con hambre. Para que el hipotálamo no esté mandando todo el día la orden de salir a buscar alimento, es importante ingerir proteínas al mediodía y a la noche. Esa es la mejor receta contra el hambre. Y la fórmula del estado de saciedad al que aspiramos para poder elegir lo que comemos con inteligencia y serenidad.