Natural vs. Suplementos. Cada cuerpo es un mundo.
La palabra suplemento viene del latín supplementum y significa “que sirve para completar algo que falta”. La palabra vitamina contiene el latín vita, que significa, es obvio, vida. Que necesitamos energía para vivir también es una obviedad. La pregunta es si alcanza con lo que comemos. Y si esto es igual en todos los momentos de la vida y en todas las condiciones de salud.
“A menudo las personas recurren a los suplementos para asegurarse que sus necesidades nutricionales básicas están cubiertas. Probablemente también opere como un efecto-placebo: se sienten más saludables cuando hacen algo que creen le hace bien a su salud”, dice la doctora JoAnn Manson, Profesora de Medicina de Harvard Medical School en el artículo Do You Need a Daily Supplement?
Sin embargo, en grupos o situaciones especiales, los suplementos desempeñan un rol importante. “A medida que avanzamos en edad, nos vamos deplecionando en vitaminas, minerales y oligoelementos. Suplementar, entonces, ayuda a mantener la homeóstasis de nuestro cuerpo, la estabilidad de nuestros sistemas cardiovascular, pulmonar, inmunológico y cognitivo. Lo mismo vale para situaciones prolongadas de estrés (por condiciones de salud u otras). En el embarazo, la suplementación -antes y/o durante los nueve meses- mejora las capacidades cognitivas del niño/a”, dice el doctor José Dardano.
Complejo B, vitamina C, vitamina D, ácidos grasos Omega 3 y Omega 9, Q10, cobre, zinc, calcio… La lista es larga y cada cuerpo tiene sus necesidades. Como siempre hacemos en TheG, recomendamos consultar al médico y pedir explícitamente un análisis de sangre ampliado antes de tomar decisiones (complementar la dieta es una decisión que debe tomar un médico). Eso, y leer esta nota.
Nutrición es sensatez
TheG entrevistó a Martín Viñuales, Médico Especialista en Nutrición, autor de La comida como aliada, publicado por Planeta.
¿Alimentación natural o suplementos?
Mi postura es contundente: alimentación natural. Los suplementos no están recomendados. Debemos pensar que el cuerpo y los alimentos se conocen hace un millón de años. Para el cuerpo es muy fácil tomar de la matriz del alimento las dosis de nutrientes que requiere y eliminar el excedente. Esa interfaz entre el alimento y nuestra biología cumple una función regulatoria. Si, en cambio, yo todos los días te doy una pastilla me estoy perdiendo ese capacidad de modulación en la absorción que sí tengo con el alimento. El mejor vehículo para una vitamina es el alimento, porque además trae otras cosas. Tiene fitoquímicos, por ejemplo, que no son replicables sintéticamente.
¡Ah! Es mucho más complejo que la carga vitamínica.
Sí, lo que aporta el alimento además es mucho más completo. Lo que uno come afecta también la microbiota del intestino, que se mantiene a base de probióticos y prebióticos. Los probióticos son la bacteria directa, que está en el yogur o en el kéfir, y el prebiótico es lo que comen las bacterias, y eso está en las frutas, verduras, hollejos, cáscaras. Todo eso también es alimento.
¿Por qué se usan suplementos? ¿Por pereza? ¿Por desinformación?
Bueno, hay que pensar que muchos temas están sujetos a presiones comerciales, o culturales. La gente usa leche de almendras en vez de vaca aunque es cinco veces más cara y tiene muchos menos nutrientes, como proteínas de alto valor biológico o menos yodo, un mineral determinante en el desarrollo adecuado de la glándula tiroides. También es verdad que las sociedades que tienen todo lo estructural resuelto tienden a engancharse más con estas cosas, a mi entender innecesarias. Suelen ser esas las sociedades que marcan tendencia.
¿Cuán equilibrada es la dieta argentina/criolla en comparación con otras del mundo?
Si comiésemos como comía yo cuando era chico en Olavarría (fruta, verdura, leche, huevos, carne, pollo) sería ideal, sobre todo porque no había procesados ni ultraprocesados y porque las vacas de esa época comían pasto y se exponían al frío, lo que hacía que su carne tuviera mucho Omega 3. Otras dietas muy buenas son la mediterránea y la escandinava porque tienen 1 porción del plato de proteínas, 2 porciones de colores, 1 de grasa buena y alguna de almidón integral. Los escandinavos además consumen mucho pescado de agua profunda, alto en Omega 3, grasa buena.
¿Cómo debo alimentarme?
Tenés que comer comida normal, con alimentos básicos. Dijo John Milton: “No acuses a la naturaleza, ella ya hizo su parte. Ahora hace vos la tuya.”
¿Qué tiene que quedar sí o sí afuera?
Básicamente, lo ultraprocesado: todo eso que viene adentro de un paquete y tiene conservantes, colorantes, aditivos, estabilizantes… Algo que dura un año y medio adentro de un paquete no puede tener nada bueno.
¿Qué tiene que tener una comida equilibrada?
• 1 porción del plato de proteínas de buena calidad, como cortes magros de carne: cuadril, nalga, peceto, pechuga de pollo o todos los pescados. Si no querés comer carne, se puede mezclar legumbres con arroz. De los 20 aminoácidos que tienen las proteínas de buena calidad las legumbres tienen 19 (les falta uno), pero el arroz tiene 16 y entre esos está el que le falta a las legumbres. La proteína de máxima calidad es la de la clara de huevo, que tiene valor biológico 100. Esto significa que, cuando entra en el organismo, es potencialmente formadora de todo: reparación de heridas, hígado, riñón, sangre, etc. Por eso siempre digo que, si no querés carne, podés comer un revuelto con huevos.
• 2 porciones de colores, que son las frutas y verduras. Debe ser el doble de la proteína: comer un bife con choclo y tomate, por ejemplo, o un bife con choclo y naranja de postre. Para que los fitoquímicos, que están básicamente en las frutas y verduras, puedan desplegar todas sus propiedades anticancerígenas y antienvejecimiento se requieren porciones grandes: hay que apuntar a un consumo diario a partir de cinco porciones de frutas y verduras
• Grasas PUFAs (poliinsaturadas), que están en la palta, yema, almendras, nueces. La yema de huevo tiene la distribución exacta de grasas poliinsaturadas, monoinsaturadas y saturadas, 1/3 de cada. Además, tiene todas las vitaminas que requiere la especie humana (menos la vitamina C), pero si te comés una yema con todo lo fresco que decíamos antes que aporta la vitamina C, adquirís todas las vitaminas a través de los alimentos.
• Almidón: papa, batata o arroz en sus versiones integrales o con cáscara para aprovechar toda la fibra.
¿Todas las verduras pierden sus nutrientes cuando se cocinan?
No, la única que pierde es la vitamina C, que es termolábil. Por ejemplo, si hago una salsa de tomate, se pierde. Y también se oxida, por lo que tampoco puedo cortar un tomate al mediodía y comérmelo a la noche: lo ideal es cortarlo y comerlo dentro de la media hora. Pero el resto de las verduras no pierde sus nutrientes si se las cocina. De hecho algunos fitoquímicos, como los carotenos, se absorben más cuando están cocidos.
¿Existe aquello de que mi cuerpo me pide naturalmente lo que necesita y sólo tengo que escucharlo?
Una parte de eso es verdad, sí. En invierno aumentan las ganas de dulce a la noche porque cae la serotonina, un neurotransmisor en cuya producción incide la cantidad de horas de luz del día. Como en invierno la luz se va antes, todos sentimos la necesidad de algo dulce a la noche, porque es típico del invierno y de la serotonina baja.
¿Por qué nos bombardean con tantos mensajes de lo que debemos y no debemos comer si en realidad es más fácil?
La nutrición es sensatez. Muchas de las preguntas que me hacen por IG realmente no son necesarias a la hora de alimentarnos bien. Yo soy un defensor de la “comida de fuente”, la que ponés en el centro de la mesa y nos alimenta a todos. Lejos de las dietas restrictivas, que siempre tienen carencia de nutrientes, deberíamos tratar de no complicar lo que puede ser simple. Somos animales omnívoros y comimos de la naturaleza durante miles de generaciones. Los alimentos básicos son una garantía para el mejor funcionamiento de nuestra biología.