Te va cocinando por dentro.
“La glucosa, o azúcar en la sangre, es una molécula diminuta que tiene un gran impacto en nuestra salud. Entra en nuestro torrente sanguíneo a través de los alimentos ricos en almidón o azúcares. El noventa por ciento de las personas sufre de exceso de glucosa en su sistema, y la mayoría no lo sabe. ¿Los síntomas? Antojos, fatiga, infertilidad, problemas hormonales, acné, arrugas… Y, con el tiempo, el desarrollo de enfermedades como la diabetes tipo 2, síndrome de ovario poliquístico, cáncer, demencia y enfermedades del corazón”, dice el libro La Revolución de la Glucosa, de Jessie Inchauspé, publicado por Planeta.
Jessie, también conocida como “la diosa de la glucosa”, es una bioquímica nacida en Francia en 1992. “Creo que el gran evento de mi vida, el que determinó todo lo que hice después en torno a la salud, fue un accidente que tuve cuando era adolescente. Me rompí la espalda y pasé por varias cirugías complicadas, y tuve muchas dificultades físicas y mentales como consecuencia del trauma. Y entonces empecé en este camino de la salud para tratar de sentirme mejor, porque me sentía horrible. Pensé que lo mejor era abordarlo científicamente, y decidí estudiar bioquímica porque me pareció que era la clave para entender cómo funcionaba mi cuerpo. […] Hasta que un día me pidieron formar parte de una investigación para una empresa, y me pusieron un monitor de glucosa por primera vez. El monitor me mostraba, en tiempo real, mis niveles de azúcar en sangre, podía ver directo en mi teléfono los altos y bajos. Para mí fue como una revelación: ¡finalmente me sentía conectada con mi cuerpo! […] Quedé fascinada. Y me concentré en estudiar todo lo que había en el campo de la glucosa para no-diabéticos. Aprendí a mantener equilibrados mis niveles de glucosa para sentirme bien. Y me di cuenta de que no era tan difícil, no era que tenía que volverme keto o algo. Podía hacerlo de manera simple y divertida”, dijo Jessie en una entrevista.
Una charla
“Al poco tiempo de empezar en este camino, descubrí que cuando consumía mucha glucosa, y aumentaban mis niveles azúcar en sangre, se activaban también mis temas emocionales”, explica Inchauspé.
¿Por qué la glucosa y no cualquier otro macronutriente?
Porque la glucosa es la energia preferida del cuerpo. Cualquier célula del cuerpo usa glucosa para funcionar. La vía más directa para ingerir glucosa son los alimentos procesados y azucarados. Como la glucosa se transforma enseguida en energía, la mayoría de las personas piensa en comer más y más de eso. Pero es lo mismo que pasa con el agua y las plantas: una planta necesita el agua justa para sobrevivir; si le das de más, se muere. El cuerpo necesita algo de glucosa, pero si le das mucha cada célula va a sufrirlo.
¿Cuáles son los sintomas más obvios?
El síntoma más común de un pico de glucosa es la intensa energía que sentís cuando estás comiendo un postre, por ejemplo, seguida de un bajón brutal, un sopor magnífico. La mayoria de los picos de glucosa se manifiestan con estos choques: una subida y una bajada, que activan el centro del antojo del cerebro y desencadenan lo que muchos refieren como adicción al azúcar. Otros síntomas son la inestabilidad energética a lo largo del día, y la sensación de hambre muy frecuente.
Pero hay otros síntomas, ¿verdad?
Sí. Cada pico de glucosa nos hace envejecer. Cuando la glucosa se encuentra con otras moléculas las daña, en un proceso que se llama “glicación”. Es como que las cocina. Es algo parecido a lo que pasa cuando ponés un pollo en el horno y pasa de color rosa a marrón: la glicación te va cocinando por dentro. Pero también los picos de glucosa causan inflamación, que se hace evidente en la piel con rosácea, acné, etc. Es importante que nos demos cuenta de que el cuerpo habla a través de estos síntomas, y hay que escucharlo. Porque tu cuerpo quiere que vivas y te sientas bien. Entonces, cuando consumís mucha glucosa, la almacena en las células grasas, para preservarte.
¿Cómo se puede mantener a raya la glucosa?
Hay cambios suaves que se pueden aplicar, diariamente, para evitar los picos. Porque decir que no vas a comer más procesados ni azúcares en el fondo es mentirte. Hay que encontrar una forma más amable de hacerlo. Estos son mis consejos:
- Comé tus alimentos en el orden correcto. Sí lo hacés, podés reducir los picos de glucosa en un 75% sin cambiar ni la cantidad ni la calidad de tus alimentos. Supongamos un plato de pollo, brócoli y papas. El orden correcto es empezar con los vegetales, seguír con las proteínas y grasas, y terminar con los almidores y los azúcares: brócolis, carne, papas. Si te fijás, esto es algo que se hace culturalmente en este orden. Empezás con los vegetables porque contienen fibra, que protege las paredes del sistema digestivo para prevenir la rápida absorción del azúcar en la sangre. En segundo lugar van las proteínas y las grasas, que reducen la velocidad de la digestión, el paso del alimento del estómago al intestino. Y finalmente los almidones y los azúcares, que serán absorbidos en menor medida que si los ingerimos al principio.
- Desayuná salado, no dulce. El pico de glucosa de tu desayuno determina el resto del día, con los consecuentes antojos, hambre y fatiga. Aunque las facturas son un clásico del desayuno, un desayuno salado produce un pico de glucosa menor, estabiliza las hormonas del hambre, hay menos liberación de insulina y menor activación del centro de los antojos en nuestro cerebro. Nuestro cuerpo tendrá más energía disponible, nos sentiremos saciados por más tiempo y no tendremos tantos antojos durante el resto del día.
- Movéte. Después de cualquier comida, usá tus músculos durante al menos 10 minutos. Los músculos son grandes aliados en la absorción de la glucosa.
- Tomá vinagre antes de las comidas. El vinagre es genial para controlar la glucosa. Si tomás una cucharada de vinagre -con pajita o directamente en la comida- antes de comer, podés reducir los picos de glucosa hasta en un 30%. Él ácido acético es muy cool, reduce la transformación de almidones en azúcar y también actúa sobre los músculos y les da la orden de absorber más glucosa de lo que normalmente harían.
¿Cuáles son las mejores combinaciones de alimentos para controlar los picos de glucosa?
Yo tengo un hack: cada vez que comas carbohidratos (pan, arroz, pasta o papas) o azúcares (fruta, postres, factura o cualquier otras cosa dulce): vestílos. Envolvélos en proteínas, grasas o fibras. Por ejemplo: agregále palta a tu sandwich, sumále unas hojas de espinaca a tu pasta, o untá tu pan con queso crema o con manteca de maní. Esto ayudará a ralentar la conversión de almidores y azúcares en glucosa, y reducirá la curva de glucosa de los alimentos.
¿Cuál es tu opinión sobre el ayuno intermitente?
Yo creo que depende de cada uno, pero el ayuno es un estrés para el cuerpo, a nivel de una ducha fria, por ejemplo, o un cardio muy intenso. Si estás atravesando una epoca estresante, mi recomendación es no abusar del ayuno. Yo, por ejemplo, lo hago sólo cuando estoy en la playa, de vacaciones, descansando.
¿Cómo inciden los picos de glucosa en los temas hormonales de las mujeres?
Cuando hay mucha glucosa en tu cuerpo, hay también mucha insulina, y el exceso de insulina interfiere en las hormonas. Es lo primero que se mide cuando hay problemas hormonales: los niveles de glucosa. La insulina en exceso va a los ovarios, que producirá demasiada testosterona, que no puede llegar a convertirse en hormonas femeninas. Y así es como terminás con un cuerpo de mujer cargado de testosterona, que provoca crecimiento de pelo facial, acné, períodos irregulares, etc.
Alcohol y glucosa.
No es una buena idea para mantener a raya la glucosa. Pero hay algunos acoholes mejores que otros: es preferible tomar vino, en cualquiera de sus formas y colores, que tomar tragos o cerveza.
Cafeína y glucosa.
El café es bastante bueno, pero en algunas personas puede producir un pico de glucosa. La cafeína dispara el estrés, y cuando estás estresado soltás mucha glucosa para darte energía para la reacción de huída. El pico más alto de glucosa que yo tuve en mi vida fue después de una presentación frente a un auditorio con 300 personas.
Endulzantes y glucosa.
Siempre es mejor usar endulzantes que azúcar. También en este caso hay variantes: es mejor Stevia, que tiene muy bajo impacto en el cuerpo, que un endulzante con espartame, que es nocivo para la microbioma.
El último hack
“Si vas a comer una fruta, coméla entera. Muchos de nosotros creemos que el jugo de fruta es saludable, y entonces tomamos un jugo de naranja al desayuno por sus vitaminas. Antes que nada, es necesario aclarar que las frutas que conseguimos hoy en el mercado fueron alteradas para ser más jugosas, para contener todavía más glucosa. No es la fruta que se supone que tenemos que comer. Son más bien como postres. Y, cuando las hacemos jugo, justamente lo que hacemos es quitarles toda la fibra. Pero, como ya dije, la fibra es súper importante porque protege las paredes internas de nuestro intestino y ayuda a nuestro cuerpo a no absorber toda la glucosa que ingerimos. Cuando eliminás la fibra y usás tres naranjas para hacer un jugo, estás generando un pico altísimo de glucosa. Claro que también estás tomando vitaminas, pero no alcanzan para contrarrestar la inflamación, la liberación de insulina, el envejecimiento que produce el pico de glucosa, etc. Entonces acá les regalo un hack extra: consuman la fruta entera o en un smoothie, que también preserva la fibra. No será tan efectivo como la fruta entera, pero tampoco es tan malo como el jugo solo.”