La fórmula para una mañana poderosa

Despertarse al alba es la clave del éxito, o al menos eso es lo que sostienen algunas de las personas más ricas del mundo, como Oprah Winfrey, que se levanta a las 6 am para tener tiempo para meditar y hacer ejercicio antes de ir a trabajar. Como explica Nature Communications en un estudio de febrero de 2019, normalmente se clasifica a las personas en dos grupos: aquellas que tienen hábitos diurnos, y por eso se acuestan temprano y amanecen ídem (alondras) y las personas de hábitos nocturnos, que se acuestan y levantan tarde (búhos). Pero hay una variedad de posibilidades entre estos dos estereotipos y esto depende del ritmo circadiano de cada persona, y tiene un componente genético. “Aunque las personas que se acuestan tarde tienden a ser más creativas que las madrugadoras, tienen mejor humor y son más extrovertidas, no encajan tan bien en el esquema corporativo. Cuando nos referimos al éxito profesional, los que tienen mejores cartas son los que se levantan temprano. Los madrugadores son capaces de anticipar problemas y minimizarlos”, declaró el biólogo Christoph Randler para Harvard Business Review. Para una madre de familia, las horas silenciosas previas al despertar de los niños tienen la productividad de un día entero, porque cuentan con la inyección de cortisol de la mañana temprano, que llega a su pico diario a los 30 minutos de despertar.

Snooze, mala idea

Elegir el horario para levantarse lo convierte a uno en dueño de su tiempo. Salvo que la primera alarma dé lugar a una ronda larga de snooze que tiene el efecto opuesto porque establece un estado de procrastinación de entrada. El médico Christopher Winter dice que cada vez que uno aprieta el snooze para darse vuelta y seguir durmiendo, se entra en un ciclo nuevo de sueño, y dormir entrecortado a la larga da más sensación de cansancio que de descanso. Como alarma, hay quienes eligen la que viene con el teléfono o una app que aumenta gradualmente un sonido armónico como el canto de un pájaro o el de las olas del mar, por ejemplo, para suavizar la transición entre el sueño y la vigilia (hay relojes despertadores que no emiten sonido pero tienen una luz que va ganando intensidad). Un estudio publicado en 2018 por el Nationwide Children’s Hospital de Ohio descubrió que los niños se despiertan más eficientemente con la voz de su madre que con una alarma tradicional, y además lo hacen más rápido. Las investigaciones llevadas a cabo sobre grupos de adultos también sugieren que la voz femenina le gana a cualquier alarma. 

Desperezarse es biológico

E instintivo. Lo hacen los gatos y los perros cuando se despiertan, también. Se llama pandiculation al acto de desperezarse y bostezar al mismo tiempo y es como un reseteo suave de cuerpo y mente. Estirar la espalda con los brazos en alto despierta los músculos, que estuvieron en reposo por horas y necesitan reiniciarse. Pero también activa la circulación sanguínea. Bostezar estira la musculatura de la boca y el cuello pero también aviva el sistema respiratorio. Los actos de desperezarse y bostezar funcionan de manera similar: es una leve contracción de los músculos seguida de una relajación. Este ritmo tensión/relajación es la forma natural que tiene el cuerpo de restablecer la función muscular. 

Luz natural

La retina contiene dos tipos de células que transforman las ondas luminosas en corriente eléctrica que llega al cerebro. Están las células bastones, que son las que nos permiten ver en situaciones de luz baja, y las células cono, que son las que traducen los colores. Pero los neurocientíficos descubrieron un tercer tipo de células fotosensibles a las que llamaron “células ganglionares intrínsecamente fotosensibles”: son células que no tienen nada que ver con la visión pero absorben la luz y ponen en marcha el ritmo circadiano. Por eso, exponer la habitación donde se duerme a la luz natural puede ser la mejor idea para tener un día productivo, porque ayuda al cuerpo a regular la transición de forma espontánea. La luz natural del amanecer le indica al cuerpo que es hora de despertar y es un gran antídoto contra la modorra de la mañana. 

No chequear redes

Para tener una mañana diferente, hay que hacer algo diferente. Poner el teléfono en modo avión es una medida simple de poder transformador. Es mejor incluso hacerlo una hora antes de irse a la cama, para no quedar expuesto a noticias perturbadoras o notificaciones intrascendentes. La veda debe seguir a la mañana, al menos hasta que se le haya dado al cuerpo la oportunidad de calibrarse sin artificios. Porque chequear el teléfono apenas uno se despierta es volver a un estado de semi-conciencia que deja al cuerpo librado a las reacciones químicas del cerebro. Como la dopamina, por ejemplo, ese neurotransmisor que se libera después del sexo, del ejercicio, después de comer algo rico o cuando interactuamos socialmente. Trevor Haynes, investigador del área neurológica de Harvard Medical School, dice: “Los teléfonos nos proveen de un suministro ilimitado de estímulo social, tanto positivo como negativo. Cada notificación, o like, o mensaje, potencia el flujo de dopamina.”

Hidratarse antes de cafeinarse

Arrancar el día con un vaso de agua es la manera de devolverle al cuerpo los fluidos que evaporó durante el sueño y de limpiarlo por dentro ayudando a los riñones. Además, reduce los síntomas de acidez o resaca de la noche anterior y alivia la constipación. Tomar un vaso de agua o dos con el estómago vacío activa el metabolismo y se nota en la piel. El consenso indica que el agua debe tomarse a temperatura ambiente y antes de lavarse los dientes o de ingerir cualquier alimento. Si es con limón o no depende del gusto de cada persona: mientras algunos sostienen que el limón ayuda a la desintoxicación del cuerpo, otros sostienen que es demasiado ácido para el estómago vacío. Lo ideal es esperar 45 minutos para desayunar después de tomar agua.

Meditar

Hal Elrod es autor del libro “Miracle Morning”, un bestseller donde describe su rutina de cada mañana. A raíz de un accidente de tránsito, Elrod estuvo en coma durante seis días. Su condición era tan crítica que, después de despertarse, los médicos le dijeron que no volvería a caminar. Pero Elrod salió adelante y terminó escribiendo este libro donde comparte con otros la clave de su recuperación: una buena rutina de la mañana. Son seis reglas las que propone el autor, y la primera es SILENCE. Elrod recomienda buscar un espacio calmo y silencioso, porque el silencio ayuda a orientarse. Durante unos pocos minutos, que deben repetirse todas las mañanas, se puede meditar, o respirar, o simplemente cerrar los ojos y dejar pasar los pensamientos. Al rato, y después de un poco de práctica, los pensamientos se calman y se habrán sentado las bases para la sensación de bienestar que sigue. Quienes encuentran difícil la práctica, pueden recurrir a alguna de las tantas apps de meditación que hay disponibles: Calm es excelente. 

Journaling

Es una manera de pensar el día, de organizar lo que tenemos en la mente y de visualizar un objetivo entre todos. Se llama journaling al acto de escribir en un diario, en una agenda o en un cuaderno, las tareas pendientes o ideas de determinado momento. El proceso de llevarlo al papel no solamente le imprime una jerarquía a la lista sino que también sirve para poder repasarla después y chequear los pendientes. Pero hay formas menos pautadas de hacerlo, como la que propone Julia Cameron, la creadora de la técnica “Morning Pages”: “Se trata de escribir tres páginas a mano con lo que te viene a la mente, cada mañana. No existe una manera de hacerlo y tampoco se pretende que sea arte, o escritura creativa. Es llevar al papel lo que sea que nos viene a la mente (solo uno mismo tiene derecho a verlo, nadie más que uno). La técnica provoca, aclara, contiene, prioriza y sincroniza el día que está empezando. Tampoco hay que pensarlo demasiado: se trata de llenar tres páginas hoy, y otras tres páginas mañana…” 

Hacer ejercicio

Cada uno tiene sus preferencias, pero -como medio referente- reunimos algunas que son públicas: Selena Gómez hace pilates (pero alterna con spinning y clases de baile para variar la rutina), Kendall Jenner prefiere los abdominales (“al día siguiente me duele hasta cuando me río, lo que me indica que estoy haciendo bien las cosas”), Kate Hudson es fan del brazilian butt (una rutina de cinco ejercicios que tonifican los glúteos, o bunda, en portugués) y a Sienna Miller le gusta el spinning. A nosotros nos está gustando mucho el Rockcycle, que es una combinación de spinning y ejercicios en clima de velas y emociones. Si estás buscando bajar de peso, un estudio publicado por The Journal of Nutrition en abril de 2019 explica que desayunar antes de hacer ejercicio conduce a un mayor consumo de energía (carbohidratos) también después de hacer ejercicio. De lo contrario, “cuando el ejercicio se hace sin desayunar antes, las personas no van a buscar compensar con consumo de carbohidratos la energía que perdieron”. 

Desayunar

Carbohidratos procesados (panificados) y azúcares (dulces) no es la combinación más indicada para empezar el día. Tampoco lo es la versión más marketinera del bowl con yogur, cereales y un par de frutillas. Un desayuno saludable tiene que contener: frutas y vegetales, granos enteros y proteínas. 

¿Cómo? El médico nutricionista Martín Viñuales propone un desayuno de omelette o revuelto hechos con 3 claras y 1 huevo, frutas frescas de estación y pan integral para las que comen con gluten. También pueden ser panqueques proteicos hechos con 1 banana + 1 huevo + 2 claras. Las claras de huevo aportan proteínas de alto valor biológico y las yemas, grasas de buena calidad. Una opción para las que dejaron los lácteos y el gluten es comer un yogur de coco con semillas molidas de lino, frutas de estación y almendras, que son una fuente poderosa de calcio y vitamina D. Pero todo depende los objetivos nutricionales que se tengan y de la actividad física que realice cada persona: siempre es mejor idea contar con la supervisión de un especialista.

Ponerse linda

También en este punto cada uno sigue su librillo, pero la tendencia indica que es una buena idea resolver la mayor parte del cuidado de la piel dentro de la ducha. Lo importante es controlar que el agua esté a temperatura moderada para no shockear la piel y darle siempre la espalda a la ducha para no lavar los aceites naturales de la cara. Bajo la ducha se puede hacer una exfoliación de cara y cuerpo y, antes de salir, pasarse aceite hidratante por todo el cuerpo para evitar el paso de la crema. Al salir de la ducha, serum hidratante, crema humectante y aceite antifrizz para pelo. Muchas celebrities adoptaron la técnica del dry-brushing, que se hace antes de bañarse. Se trata de pasarse un cepillo (especial para esto) por toda la piel del cuerpo, para estimular el drenaje linfático y para solucionar pelos encarnados o esos puntitos que salen en el dorso de los brazos.

• Para bajar a la práctica estos consejos y transformar la rutina de cada mañana, existe Fabulous, una app muy colorida que funciona como un calendario con consejos y espacio para completar por el usuario. El objetivo de la aplicación es instalar hábitos saludables, pero de a uno por vez y progresivamente: dormir mejor, perder peso, tener más energía, mejorar la concentración.
• Otra opción es Productive, que permite diseñar la rutina como uno quiere y tiene la opción de crear un “hilo”, como para motivar no cortar la cadena. Esta app activa recordatorios para regar las plantas, llamar a la madre, pasear el perro o tomar agua