La plancha

Plan para uno.

#thePlankas es tendencia. Se trata del desafío de hacer una plancha por día durante 30 días, aumentando progresivamente el tiempo de permanencia hasta llegar a dos minutos y medio. 

La plancha es un ejercicio que podemos hacer en cualquier lugar, en cualquier momento y casi con cualquier nivel de entrenamiento. Se trata de una postura que activa la zona media del cuerpo (core) y no requiere de movimientos extra. El core del cuerpo comprende los abdominales, la espalda, las caderas, la pelvis y los glúteos. “Una zona media del cuerpo débil puede causar cantidad de problemas que derivan en malas posturas, con las consabidas molestias en cuello y hombros. Los dolores en las rodillas y en las caderas también pueden tener su raíz en un core débil”, dice el artículo Straight talk on planking, que publica Harvard Health

“Pero el peor problema de tener una zona media del cuerpo sin fuerza es el dolor en la parte baja de la espalda. Los músculos de la espalda y de la zona media ayudan a estabilizar el cuerpo en cada movimiento. Si está débil, otros músculos tienen que salir a asistir. Con el tiempo, este esfuerzo extra puede derivar en un dolor crónico.”

Los desafíos tienen, además, el valor agregado de formar la conducta, la constancia y la resiliencia. Y son perfectos para esta época del año, llena de nuevos propósitos. 

La clave es poner el foco en el progreso, no en los resultados. Concentrarse en la fuerza mental, que es la madre de todas las fuerzas.

Opinión especializada

TheG entrevistó a Esteban Dietz, Entrenador Personal y a Mario Petraccaro, Profesor de Educación Física y Director Deportivo de Funcional Gym.

¿Es la plancha el ejercicio perfecto?
No existe un ejercicio perfecto, existen ejercicios que se adecúan mejor a los objetivos, necesidades y características de una persona. Los ejercicios se seleccionan en función de cada persona. Tenemos que tener claro que no son las personas las que deben amoldarse a un tipo de entrenamiento, sino que es el entrenamiento el que debe amoldarse a la persona.

¿Cuáles son los músculos o partes del cuerpo comprometidos en una plancha?
En la plancha básica, interviene principalmente la musculatura anterior, pero siempre en sinergia con la musculatura posterior, para mantener una postura estable y correcta. Se ponen en tensión los músculos de la cintura escapular para mantenerla alineada, los pectorales, abdominales, glúteos, musculatura anterior y posterior de las piernas.

¿En qué varía poner los antebrazos paralelos o en punta (dibujar un triángulo sobre el piso)?
Principalmente, varía en la estabilidad del cuerpo.

¿En qué varía juntar los tobillos o separarlos algunos centímetros?
Varia en la estabilidad: mantener la postura correcta con los tobillos juntos es más difícil que separar un poco los pies. Aumentamos la base de sustentación. 

¿Durante cuánto tiempo debo permanecer en la plancha?
En este punto también es importante adecuar el tiempo a cada persona y sus posibilidades. Lo ideal es mantener entre 10 segundos y 1 minuto, de manera progresiva, permitiendo una correcta adaptación del cuerpo, sin deformar la técnica para no generar lesiones.

¿Se recomienda aumentar gradualmente el tiempo de la postura?
Sí, hasta 1 minuto, si trabajamos sólo de manera isométrica y sin variantes. Pero el tiempo no es la única variable a modificar para mejorar la performance. Hay variantes de apoyos (3 y 2 apoyos), de movimientos de una o más extremidades y mil variantes más.

¿Cómo se sostiene un ejercicio en el tiempo -ya fuera del lapso determinado por el desafío-? 
Se lo mantiene con variantes que le propongan al alumno un desafío donde el cuerpo tenga que generar adaptaciones para seguir mejorando.

¿Cuán eficaz es hacer un solo ejercicio para el bienestar del cuerpo completo?
Claramente, la plancha es un ejercicio eficaz para fortalecer el core principalmente, pero no es lo único que debemos hacer si buscamos el bienestar completo del cuerpo. Estaríamos dejando de lado muchas otras funciones claves para una buena calidad de vida.

¿La plancha, por ejemplo, debe complementarse con entrenamiento de cardio?
Sí y no. Depende del objetivo del entrenamiento. Puedo complementarlo con ejercicios de movilidad, de fuerza, de estabilidad, de coordinación, equilibrio, etc.

Cómo se hace correctamente

El artículo de Harvard Health da el instructivo completo: 

  • Acostate boca abajo y apoyá los antebrazos en el piso, con las piernas extendidas y los talones juntos. Podés usar una toalla o un mat para amortiguar la postura. 
  • Empujá con los antebrazos para elevar el cuerpo y formar una línea derecha desde la cabeza y el cuello hasta los pies. (Tené cuidado de no levantar la cadera, o dejar que se venza.)
  • Mantené la mirada en el piso mientras trabás los abdominales. Hacé respiraciones parejas y regulares. 
  • Tratá de mantener esta posición por 30 segundos, luego apoyá el cuerpo y descansá. Esto completa una serie, podés seguir con otras dos o tres.

“Cuando empezás a hacer la plancha, tal vez no puedas mantener la postura durante demasiado tiempo. Pero es importante seguir practicando porque se va poniendo más fácil.” 

“Si apoyarte en los antebrazos te duele, podés hacer la plancha con los brazos extendidos. Si sufrís de dolor de espalda o tenés cualquier otro problema en la espalda, podés apoyar las rodillas o pararte y hacer la postura apoyándote sobre una mesa o mesada, de tal modo que el cuerpo quede a 45°.”

“Si querés desafiarte aún más, podés levantar alternadamente las piernas: levantá una pierna durante un segundo o dos, y luego la otra, y así.”

Un testimonio

Darshak Rana, escritor y fundador de Spiritual Secrets, da su testimonio personal sobre el desafío de la plancha, que -en su caso- tuvo resultados contundentes: “Empecé con el desafío de la plancha simplemente porque quería probar qué pasa cuando dejás de procrastinar y resolvés hacer algo (más como un desafío mental que físico). Ahora que lo cumplí, estoy convencido de que desafiarte te demuestra lo fuerte que es el poder de la voluntad.”

  • “El primer día, no llegué ni a la mitad del tiempo propuesto. Hoy aguanto más de dos minutos de una.
  • La plancha me ayudó a quemar más calorías que cualquier otro ejercicio físico (medidas con Apple Watch).
  • Mi metabolismo mejoró de tal forma que mantuve mi peso aún comiendo pizzas y ramen todas las semanas.
  • La plancha cambió la parte media de mi cuerpo e impactó positivamente en mis abdominales, mis brazos, mis hombros y mis muslos.
  • Mi humor se mantuvo bueno y estable.
  • Me mejoró el sueño y ya no siento ganas de apretar el botón de snooze.
  • Mi foco y mi resiliencia mejoraron a medida que avanzaba en del desafío.
  • Mi poder mental aumentó notablemente con el correr de los días, porque sentía crecer mi logro.
  • Al cabo del desafío, me sentí mejor equipado para enfrentar cualquier reto que implique responsabilidad.”

Darshak Rana también advierte sobre los riesgos de no hacer bien el ejercicio:

  • “Si no mantenés la espalda derecha, podés estresar demasiado la parte baja de la espalda.
  • Si levantás mucho la cola, también podés comprometer la parte baja de la espalda.
  • La plancha puede inflamar el cartílago que conecta las costillas con el esternón. 
  • Si no tensás bien los músculos abdominales ni alineás bien la cabeza con el cuello y la espalda, podés sentir dolor en el cuello.
  • Finalmente, hacer mal la postura durante tiempo prolongado puede causar un dolor de espalda también duradero.”

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