Microbiota en vivo

Mareva Gillioz es una médica nutricionista de Barcelona. Vanesa Lorenzo es modelo, yoguini y mujer de Carles Puyol (exfutbolista español, jugador del F.C. Barcelona) y autora de Yoga, un estilo de vida y de Crecer juntos: yoga y disciplina positiva para afrontar los retos de la educación, que acaba de publicarse. En este diálogo, que es la transcripción literal de un vivo de IG que nos pareció digno de compartir, sientan las bases de la nueva alimentación. “Se trata de saber para entender y después actuar. Se trata de ser responsables de nuestra salud. Porque depende más de nosotros de lo que pensábamos.”

Hace algún tiempo se hablaba de flora intestinal, pero ahora se habla de microbiota. ¿Qué es? ¿A qué se debe el cambio de nomenclatura?
Es verdad que durante un siglo no sabíamos casi nada de los microorganismos maravillosos que teníamos en el cuerpo y creíamos que formaban parte del mundo vegetal. Pero cuando hace poco se empezó a descubrir el universo de las bacterias, se lo llamó microbiota.

Claro, no es flora porque no pertenece sólo al mundo vegetal…
Pero hay muchos bichos que nos rodean y no vemos: bacterias, parásitos, virus también… ¿Cuáles son amigos y cuáles no?

Si entendemos que el concepto de bacterias, que siempre tuvo una connotación negativa, en realidad son nuestras aliadas y amigas ya estamos dando un gran paso. Tenemos que cambiar el chip, porque las bacterias conviven con nosotros desde la concepción, y es por eso que es tan importante la alimentación en el embarazo porque todo eso formará parte del futuro ADN del bebé. Tenemos que aprender que cuidar de las bacterias es cuidarnos a nosotros mismos. Porque tenemos microbiota en la piel, en la boca, en todo el tubo intestinal y también en los pulmones, pero donde más tenemos es en el intestino.

Debemos entender la importancia de la bacteria amiga, porque hay buenas y no tan buenas. La primera colonización de bacterias viene a través de nuestra madre: es increíble la idea de esa genética que les trasladamos a nuestros hijos también a nivel bacteriano…
Desde la concepción la madre gestante está dando a luz a una microbiota única que es la de su futuro bebé, que va a depender de la alimentación durante el embarazo pero también del momento del parto, porque si es vaginal o por cesárea determina diferentes colonizaciones. Todo influye.

¿A qué nivel incide la microbiota en nuestra salud general?
Cuando entendemos que la microbiota que reside en el intestino (90%) interfiere en todos nuestros sistemas, entonces vamos a querer dedicar tiempo a cuidar de ese hogar.

Hago la pregunta al revés, entonces: ¿qué no depende la microbiota?
Jaja, ¡todo depende de ella! El sistema respiratorio, el sistema cardiovascular, el metabolismo, la energía, la fertilidad y el sistema endócrino, pero también el metabolismo del peso (muchas obesidades dependen de la calidad de nuestra microbiota), incluso nuestras emociones y nuestra manera de pensar… La microbiota actúa en todos nuestros sistemas. Si queremos gozar de una salud global, tenemos que vincularnos al epicentro del intestino.

¿Qué debemos atender? Porque hay síntomas que tomamos como normales, pero pueden ser señales que nos da el cuerpo de cosas que no funcionan como deberían: estreñimiento, diarreas, hinchazón, cansancio…
Nos hemos desconectado un poquito de nosotros y tenemos que volver a atender el templo que es nuestro cuerpo. Tenemos que reeducarnos para empezar a observarnos. Por ejemplo, cuando defecamos bien y aún así tenemos esa sensación de que no hemos vaciado del todo, ahí falta una energía, un empuje: hay un posible desequilibrio y fuerza digestiva. Es muy importante ponernos en el sitio que nos corresponde para estar en plena forma. Ni el estreñimiento, ni la diarrea, ni el dolor de cabeza constante no son normales; las flatulencias (que sí son normales, pero no tendrían que oler) o los problemas en la piel, porque el estado de la microbiota toca a todos los otros sistemas. Para verificar cómo está nuestra microbiota, podemos hacer análisis de sangre y cultivos de heces, pero también observarlas nosotros mismos: cómo digiero y cómo voy al baño.

¿Nos harías de guía para visualizar el intestino?
Estamos hechos de la piel que vemos y de mucosa, que recubre todo el tracto digestivo desde la boca hasta el ano. La mucosa es una piel que debemos respetar porque se trata de una barrera que nos protege de lo que viene de afuera y lo que vamos a integrar por dentro. Cuando comemos, primero masticamos y trituramos, y con eso ya activamos el sistema digestivo. Luego absorbemos los nutrientes en el intestino delgado y en el grueso. En esta mucosa reside el 70% de nuestra inmunidad y las bacterias ayudan a proteger esta barrera para que deje pasar los micro nutrientes. Porque si tengo una barrera muy porosa y permeable, pasan al sistema digestivo cosas que no deberían: toxinas o macromoléculas que se filtran al torrente sanguíneo y desencadenan una inflamación en el cuerpo que tal vez no se ve pero empieza a agotar el sistema inmunitario.

Para proteger la mucosa, ¿los probióticos son los mejores aliados?
Si yo sé que quienes vigilan esa barrera son la bacterias, los visualizo como soldados que sólo permiten el paso de lo que debe pasar. En el momento que empezamos a alimentarnos mal, o por exceso de estrés o por falta de hábitos saludables, esa barrera empieza a debilitarse. La microbiota es la que nos va a ayudar a mantenerla bien sólida y fuerte. Porque no soy sólo lo que como sino también lo que absorbo, lo que proceso, lo que digiero. Los probióticos aportan auto cuidado.

Para cuidar esa mucosa que es donde residen las bacterias, ¿cuánto influyen además el ejercicio y la gestión de emociones, además de la alimentación?
La alimentación es un pilar súper importante, pero también tenemos que practicar ejercicio y aprender a gestionar el estrés y las emociones… La respiración es uno de los mejores ejercicios para fortalecer la microbiota: el yoga, por ejemplo. Se trata de aprender a conocernos para autogestionarnos, trabajar la calma, dormir las horas que debemos y alimentarnos bien.

¿Cómo debe ser esa alimentación? ¿Podemos bajar al detalle?
Es una alimentación más natural, a tope de frutas y verduras, y probióticos…. Pero debe ser un cambio progresivo, porque no es cuestión de seguir una dieta sino de aprender a comer. Pasar del blanco al negro es no aprender nada porque vamos a volver al punto de partida. Estamos acostumbrados a vivir en la cultura de la dieta como un papel que nos dice qué tenemos comer, lo que nos ha llevado a desconectarnos de los alimentos y de nosotros mismos, de nuestra parte instintiva.

La propuesta es comer conectando con el cuerpo y no escuchando aquellos afirmaciones con las que nos convencemos, como que soy una persona de dulce, por ejemplo, o que necesito el dulce para vivir… ¿Qué tenemos que comer, concretamente?
Alimentos dignos, afines a nosotros, esos alimentos que vienen como nosotros de la naturaleza y que reconozco fácilmente. Cuando como lo mismo de lo que estoy hecho, se da una bonita fusión, buena aceptación y asimilación: comer para asimilar. Si, en lugar de eso, como alimentos muy procesados y químicos, rompo ese código y confundo al cuerpo, que no entiende qué sustancia está ingiriendo. Debemos volver a las verduras, las frutas, las legumbres, los cereales integrales, a las proteínas animales de calidad. Si estamos habituados a una dieta de alimentos procesados, el cambio va a tener que ser gradual: más que introducir grandes cantidades de cosas nuevas, empezar por volver a comer lo que ya sé que me gusta. Entonces parto de las frutas y verduras que me gustan y, a través de ese placer, empiezo a conectar con mi cuerpo y a introducir alimentos nuevos de a uno. Supongamos el mundo del probiótico: si estamos familiarizados con el yogur o el kéfir, empezamos por ahí y después pasamos a los fermentados. Es muy importante ser suaves con nosotros mismos, hacer las cosas desde el cariño, desde la calma.

Que poquito a poco vaya creciendo la conciencia. Porque cuando te hacés consciente, empezás a comprar de forma distinta.
Sí, aunque la conexión debe ser emocional y no sólo de la cabeza. Pero tomar conciencia es esencial, como lo es la autoestima: yo voy a comprar lo que me hace sentir bien, no como un castigo sino como un plus. ¿Qué podría ser mejor que un alimento que sabés que creció en la tierra, con sus minerales, que alguien trabajó y recogió para que llegara a tu plato? Cuando le das a la alimentación el lugar que se merece y conectás con el sentimiento, y no con el pensamiento, ahí se produce el cambio real.

Además del yogur y del kéfir, ¿qué podemos consumir para alimentar de probióticos nuestra microbiota?
La fermentación existe desde hace siglos, porque era una manera de conservar los alimentos cuando no existían las heladeras. Pero los fermentados también se usan históricamente para ayudar en el proceso de la digestión: si voy a comer carne, pescado o legumbres, los acompaño con chucrut para favorecer la asimilación de la proteína y potenciar la vitamina C de la col (se llama coles a la familia de las brasicáceas, que agrupa al coliflor, bróculi, repollo y repollitos de Bruselas, entre otros). Pero cuidado que hay personas que pueden sentir hinchazón con los fermentados: esto hay que ir viéndolo en cada cuerpo. A mí me encanta agregar especias a los fermentados (eneldo, clavo, cardamomo, canela, etc), que nos ayudan a tolerarlos mejor. También indico el kimchi, que es de origen coreano y más picante, o el miso, que es totalmente versátil y puede usarse en sopas pero también en aderezos y como condimento. Los fermentados aportan sal también.

Además de lo que comemos, está cómo comemos. ¿Qué podrías decirnos de los ayunos?
Hay que empezar a entender que el principio del ayuno, que es no ingerir un alimento sólido durante todo el día o parte del día, es un descanso digestivo que le puede hacer bien a la mucosa y a la bacteria. Si yo me levanto y no tengo hambre, no tengo que obligarme a desayunar. Pero lo importante es no usar el ayuno para adelgazar, porque se trata de una técnica más bien terapéutica que sirve para regular el reloj biológico interno. Lo demás es comer variado, natural, probióticos, escucharse, respirar y trabajar buenos hábitos. Porque en la salud digestiva se tienen que integrar todos los sabores. Y las excepciones y la flexibilidad, que también forman parte de la salud intestinal: ¡cuidado con ser muy rígidos o cuadrados porque esa rigidez se traduce en inflamación! Ser intachables no existe, no estamos diseñados para eso. Lo que tenemos que hacer es preguntarnos cómo podemos comer hoy un poquito mejor. La canela, el cardamomo y la vainilla, por ejemplo, ayudan mucho en las transiciones hacia dejar lo dulce, pero está muy bien si un día te comés una factura con azúcar glasé. Todo tiene un lugar en la dieta.

Vinagre de umeboshi, de manzana y kombucha también son buenos fermentados…
Lo importante es que no estén pasteurizados. Y procurar variedad de probióticos para obtener cepas diferentes: yogur, miso, chucrut… Qué bonito tener variedad y rotación, porque además de cantidad la microbiota debe ser variada.

¿Las bacterias tienen que llegar vivas al intestino?
Tenemos que leer las etiquetas de lo que compramos. Como el estómago tiene ácidos que mata todo, es importante ingerir probióticos sólidos que aguanten el paso. Al final se trata de tener una dieta rica en fibras fermentadas (verduras), mitad del plato de verduras y mucho color. Tenemos que comernos el arco iris: necesitamos sustancias de todos lo colores. Si queremos cambios, cambiemos. Lo que yo propongo es una dieta de abundancia, no de escasez, versátil y de temporada.

Y no confundir ansiedad con hambre…
El hambre es emocional todo el día, pero a veces como no tenemos otros recursos para gestionar nuestras emociones terminamos yendo a lo que podemos y sabemos. Comamos desde la calma y el cariño, nada de fustigarnos, mimémonos, premiémonos, tal vez no con comida sino con otras cosas… Una microbiota cuidada es la mejor manera de cuidarnos a nosotros mismos.

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