La avena

Más buena que el pan.

“Entre los granos, la avena es el más efectivo a la hora de combatir el colesterol. En 1997 la FDA (Food and Drugs Administration de Estados Unidos) reconoció sus propiedades basándose en estudios que demuestran que las fibras solubles reducen el riesgo de enfermedades coronarias. Las fibras solubles (que se disuelven en agua) forman un gel en los intestinos. Este gel es un magneto para el colesterol del cuerpo, y una vez que lo atrae lo elimina como desecho en vez de dejarlo pasar a las arterias. Otras pruebas revelan que comer avena ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre y dan sensación de saciedad”, dice una nota publicada en Harvard Health Publishing. La avena es además una poderosa fuente de carbohidratos, y contiene fibra, vitamina E, vitamina B y antioxidantes.
Se puede comer cruda o cocida, pero se recomienda hacerlo cocida. En primer lugar, porque la avena cruda contiene almidón de no fácil digestión. En segundo lugar, porque cocinar la avena activa otros nutrientes que el cuerpo no puede extraer de los granos crudos. De todos modos, si se opta por comerla cruda, igual se recomienda humedecerla en agua o leche (o kéfir).
“En su estado natural, la avena es gluten free, pero a menudo se contamina con gluten porque suele producirse junto con otros granos que sí lo contienen, como el trigo, la cebada y el centeno”, dice la nota de Harvard Health Publishing. Aunque la sigla en español que orienta a los celíacos incluye a la avena (TACC), lo hace porque ésta contiene una proteína cuyos efectos son parecidos a los del gluten. Se trata de las proteínas llamadas aveninas, que en rigor podrían ser toleradas por las personas que tienen intolerancia al gluten. Aunque la mayoría prefiere no ingerirlas, existen marcas que comercializan avena producida en campos destinados exclusivamente al cultivo de este cereal.
TheG habló con Liliana Ibáñez, Health Coach y creadora de @consentido.coach. Liliana nos recuerda que, en estos temas, es muy importante hacerse los controles correspondientes con un médico especialista para descartar cualquier enfermedad o intolerancia antes de introducir cambios en la alimentación.

¿Existe la avena gluten-free?
La avena es naturalmente gluten free, ya que en sí no contiene gluten, pero se incluye en el grupo TACC por la cuestión de la contaminación cruzada: al ser cultivada con los demás cereales que sí contienen gluten, es difícil evitarlo. Sin embargo, en algunos países -como Estados Unidos- es posible adquirir avena sin TACC certificada, pero de todos modos su tolerancia es personal. Como siempre explico, hay que tener en cuenta el criterio de bioindividualidad: lo que para una persona puede ser la salvación a otra puede provocarle mucho malestar. Lo ideal es ir probando la tolerancia.

¿Qué tipos de avena hay?
La avena pertenece a la categoría granos, donde también están el arroz y la quinoa. Existen varios tipos de avena que corresponden más que nada a su presentación para comercialización y forma de consumo: tradicional, instantánea, procesada. Mi sugerencia es ir siempre a lo más simple, lo más parecido a como lo encontramos en la naturaleza, y con esto me refiero a evitar en lo posible aquellos alimentos que han pasado por procesos industrializados. Entonces, lo ideal es consumir los whole grains o granos enteros de avena, que aportan fibras, vitaminas B y proteínas, y evitar los cereales refinados. Además los granos enteros se digieren de forma más lenta que los refinados, lo que genera una sensación de saciedad por más tiempo.

¿Cuáles son los pros y las contras de comerla cruda o cocida? ¿Cómo se prepara, en uno y otro caso?
Siguiendo el principio de bioindividualidad, los pros y contras dependen de cada organismo y de su capacidad de tolerancia y digestión. Lo importante es poner el foco en que la avena sea en granos (no procesada) y sin TACC para quienes tienen celiaquía, alergia o sensibilidad, y luego ir probando la forma de consumirla según la digestión de cada uno.

Aquí les dejo algunos tips para su preparación y consumo:

• Una taza de granos secos rinde aproximadamente de 2 a 4 porciones.
• Hay que enjuagar bien los granos en agua fría.
• Opcional: remojar los granos durante 8 horas para ablandarlos, aumentar la digestibilidad y reducir el ácido fítico.
• Cocinar en agua o leche (puede ser vegetal): el tiempo depende del tipo de avena que usemos.

¿Existe un momento del día mejor para comer avena?
Depende de cada persona y de su bioindividualidad. Se podría decir que el desayuno o el almuerzo son buenos momentos para consumirla porque aporta saciedad y porque ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre.

¿Cuáles son los usos más comunes de la avena en preparaciones?
Se puede usar como reemplazo de la harina de trigo en panificados, budines, como rebozador, para espesar rellenos, como cereal para desayunos o meriendas. Lo ideal es ir reemplazando de a poco las harinas blancas (en partes) e ir probando cómo reacciona el cuerpo por un período de dos o tres semanas. Las combinaciones que nunca fallan con avena: manzana, canela, miel, pera, banana.

Repasemos
“El gluten es una proteína que se encuentra en estado natural en algunos granos, como el trigo, la cebada y el centeno. Funciona como un aglutinante, que mantiene ligados a los alimentos y les da esa propiedad elástica: pensemos en un maestro pizzero estirando una masa de pizza; si no tuviera gluten, la masa se rompería fácilmente”, dice la nota Gluten: A Benefit or Harm to the Body? publicada en The Nutrition Source de Harvard.
“En un estudio de 2017 realizado sobre 100.000 participantes que no tenían celiaquismo, los investigadores no pudieron encontrar una relación fehaciente entre una dieta con gluten y el riesgo coronario. De hecho, los resultados revelaron que los individuos no-celíacos que mantenían una dieta libre de gluten podrían aumentar el riesgo de enfermedades coronarias debido al bajo consumo de granos enteros.”

RECETA

AVENA TRASNOCHADA CON FRAMBUESAS Y SEMILLAS DE CHIA, by GOOP
(Para dos porciones)

• 2/3 taza de avena sin gluten
• 1/4 taza de semillas de chia
• 1 pizca de sal
• 1 y 1/2 taza de azúcar de coco
• 1 pizca de polvo de vainilla
• 1 y 1/2 taza de leche de almendras
• 1/3 taza de frambuesas congeladas

En un bowl, mezclar las semillas, el azúcar, la sal y la vainilla. Incorporar la leche y revolver durante 30 segundos hasta integrarlo todo. Agregar las frambuesas y llevar a la heladera por, mínimo, 10 minutos y 4 días, máximo.