Dulces sueños

Dormir es el nuevo superpoder.

“En el cerebro, una noche de buen sueño repara varias funciones, como nuestra capacidad de aprender, memorizar y tomar decisiones lógicas. Dormir calibra los circuitos emocionales del cerebro, lo que nos ayuda a encarar con mayor solvencia los desafíos que trae cada día. Además, nos permite soñar, esa impenetrable y controversial experiencia que viene aparejada al acto de dormir. Para todos aquellos que tienen la fortuna de experimentarlo, soñar trae muchos beneficios: es un reparador baño neuroquímico que matiza los recuerdos dolorosos y un espacio de realidad virtual donde el soñador funde el pasado con el futuro en un acto de creatividad”, dice el doctor Matthew Walker, director del Centro de Ciencias sobre el Descanso de la Universidad de Berkeley, en su libro Por qué dormimos.
“En cuanto a sus efectos sobre el cuerpo, dormir repone el sistema inmunológico, lo que ayuda a combatir agentes patógenos, previene infecciones y protege contra enfermedades. Dormir renueva el estado metabólico del cuerpo cuando balancea la insulina y la glucosa. También regula el apetito, y favorece las elecciones saludables sobre los impulsos desesperados. El sueño suficiente también repercute en la microbiota de nuestro intestino, que es la sede de la salud. Dormir la cantidad adecuada de horas está íntimamente ligado a la salud cardiovascular porque mantiene a raya la presión sanguínea.”
“Aunque una dieta balanceada y una rutina de ejercicios son de vital importancia para la salud, la ciencia contemporánea considera al sueño como la fuerza más importante de la tríada. Es difícil imaginar cualquier otro estado -natural o médicamente inducido- que tenga tanto poder compensatorio de la salud física y mental”, continúa el libro.

Las fases del sueño
Una noche ideal alterna ciclos de aproximadamente 90 minutos que se corresponden con las distintas fases del sueño. Estos ciclos se repiten durante toda la noche, pero la variación de cada uno depende de cada día y de cada individuo.
“Tradicionalmente, las fases del sueño se dividen en dos categorías: NREM (non-rapid eye movement) y REM (rapid eye movement). Ambas son exactamente lo que designan: en una los ojos están quietos y, en la otra, se mueven debajo de los párpados. Juntos, estos dos tipos de sueño arman un ciclo que atraviesa distintos momentos: vigilia, sueño liviano, sueño profundo, REM, y todo de nuevo otra vez”, dice el artículo Stages of Sleep en ouraring.com.
Fase 0: Vigilia. Es el tiempo que pasamos en la cama antes de quedarnos dormidos. También incluye las veces que nos despertamos durante la noche, que son completamente normales a medida que nos vamos poniendo mayores.
Fases 1 y 2: Sueño Liviano. Es el comienzo y marca la transición hacia el sueño más profundo. En esta fase los músculos se empiezan a relajar, el corazón y la respiración se aquietan y despertarse es fácil.
Fases 3 y 4: Sueño Profundo. El foco está en el cuerpo. Es la fase más reparatoria de todas, en la que se regeneran los músculos y se limpia el cerebro. En esta etapa es más difícil despertarse y, si alguien lo hace, la persona se mostrará desorientada.
Fase R: Sueño REM. Es esencial para energizar el cerebro. Esta fase se asocia con los sueños, la consolidación de la memoria, el aprendizaje y la solución de los problemas. El tiempo que una persona pasa en esta fase en general va disminuyendo con la edad.

To sleep, perchance to dream
En la noche del 23 al 24 de julio de 1895, en la villa Bellevue cerca de Viena, donde la familia pasaba sus vacaciones, Sigmund Freud tuvo un sueño. Soñó con Irma, una ex paciente suya. Ese mismo día, Freud se había encontrado con un amigo médico, Otto, que tomó el caso de Irma después de él. Otto le comentó que le había propuesto un tratamiento distinto a la paciente, y que Irma había mejorado bastante.
Freud sueña que hace una fiesta en su casa, a la que invita a Irma. Al llegar, Irma se queja de dolor de garganta, estómago y abdomen. Freud la revisa, y también la revisa otro médico que está en la fiesta. Todos concluyen que tiene una infección, y que seguramente es producto de la inyección sin esterilizar que le había aplicado Otto.
Este sueño es la base fundacional de la obra maestra del padre del psicoanálisis: La Interpretación de los Sueños (1900). Es la primera vez que Freud analiza un sueño en detalle y su interpretación da pie al descubrimiento más hermoso que es su marca registrada: que los sueños son deseos inconscientes que las personas anhelan ver realizados.
En el caso de “la inyección de Irma”, lo que Freud encuentra evidente es el deseo de no sentirse culpable por no haber acertado en el tratamiento de Irma. Y por eso le echa la culpa a Otto.
Freud llamó a los sueños “la via regia del inconsciente”. Son, de alguna manera, impenetrables y contienen “los deseos que un ser humano no querría comunicar a otros, y los que no quiere confesarse a sí mismo”.
“Solemos tener de 4 a 6 sueños cada noche, pero olvidamos el 95% de ellos a los pocos minutos de despertarnos. En otras palabras, todos soñamos al dormir, aunque la absoluta mayoría de los recuerdos conscientes de estos sueños se pierdan en el tiempo como lágrimas en la lluvia. Casi todos nosotros vemos imágenes en color durante los sueños. No obstante, algunas personas solo recuerdan contemplar estas imágenes como si tratara de una antigua televisión: en blanco y negro. Los ciegos también sueñan con imágenes, siempre que persistan en su memoria los recuerdos visuales. Si se quedaron ciegos de nacimiento o antes de los 5-7 años de edad son incapaces de tener sueños con experiencias visuales”, cuenta Esther Samper en Los enigmas del sueño, una nota publicada en El País.

Consejos para mejorar el sueño
TheG habló con Melina Vicario, @labiohacker, que se especializó en Neurociencias, Tecnología e Innovación en la Universidad de Stanford, para que nos cuente maneras de optimizar el descanso.

Antes que nada, ¿qué es el biohacking?
Es usar la ciencia, la tecnología y el yo cuantificado para medir algunas variables del cerebro y tomar las riendas de tu propia biología. Es un estilo de vida, una actitud que busca tu protagonismo a la hora de pensar. Porque no es tu historia lo que determina tu destino sino tu mente.

¿Y cómo se miden esas variables?
Bueno, hay distintas apps y dispositivos. Uno de ellos es el anillo Oura, que es el que tuvo tanta publicidad porque lo usa Manu Ginóbili. Es un anillo que tiene sensores en su lado interior y detecta hábitos y respuestas de la persona que lo usa. El anillo Oura es muy útil para hacer un seguimiento de los patrones del sueño.

¿De qué manera?
Cada mañana cuando te levantás, Oura te proporciona un indicador de readiness (a qué punto “estás listo”), que es un coeficiente entre la actividad física y el descanso detectado. Para poder anticipar la productividad que vas a tener en el día, es importante medir el sueño con un tracker como este o a mano en un diario. La idea es aprender a identificar cuándo nos levantamos reparados y cuando no.

¿Por qué es importante para el cerebro dormir bien?
Dormir es el nuevo super poder. Cuando dormimos el cerebro se limpia, se repara, se generan las nuevas redes neuronales del aprendizaje. Es maravilloso notar que ahora hay una nueva conciencia de la importancia de dormir bien. Antes los más piolas eran los que se jactaban de dormir 5 horas, ¡ahora son los que duermen 10!

¿Cómo garantizar un sueño reparador?
Bueno, existen lo que nosotros llamamos biohacks, que son trucos para optimizar nuestro funcionamiento biológico. Por ejemplo:

  • Respetar el ritmo circadiano, que indica que estemos despiertos durante el día y durmamos por la noche.
  • Dormir en oscuridad total y en un ambiente fresco. Oscuridad total es total, tapar si hace falta las luces del modem con una cinta aisladora, o mejor apagar el wifi y poner el tel apagado lo más lejos posible de nuestro cuerpo.
  • Desde que cae el sol, no exponernos más a ninguna fuente de luz artificial. Tratar de pasarlo a oscuras o a la luz del fuego (velas) o con lucen con frecuencias rojas como las del fuego. Así lo hacían nuestros antepasados, así funciona.
  • Dejar los dispositivos un rato antes de irse a la cama y no llevarlos adentro de la habitación. De las pantallas sale una luz azul que es neurotóxica y que le pasa un mensaje de alerta al cuerpo. Si lo exponemos a esta señal de alerta, después cuando apaguemos no nos vamos a poder dormir porque el cerebro no vivió la transición natural.

“Sentarnos en el asiento de conductor de nuestra vida requiere conectar con la sabiduría de la madre naturaleza, pisar el pasto, desconectar el wifi y generar un puente con la vida natural, con lo que comemos, con las personas que nos juntamos. Observemos las transiciones naturales, miremos el amanecer y el atardecer, que es un biohack gratis muy bueno y nos dispone para descansar”, dice @labiohacker.

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