Legumbres cool

Primero, les ponemos nombre. Llamamos legumbres en esta nota a los garbanzos, lentejas, arvejas, porotos en todas sus versiones (blancos, negros, de soja), también alubias (o frijoles), lupines y azukis. Aunque hay otras, muchas otras, casi que cada región del mundo tiene la suya y al menos una de esas recetas ancestrales, llenas por igual de vitaminas y de historias.

Clásicamente, las legumbres componen el grupo de la resistencia, esa clase de alimento extra-ordinario y no del todo preferido. Se las llamaba “las proteínas de los pobres”. Pero las circunstancias mundiales las pusieron al frente de la alacena. Y no solo el contexto, seamos justos: hace ya un tiempo que se hace hincapié en los beneficios que los granos tienen para la salud. A tal punto que se convirtieron en hamburguesas, y están en los platos más gourmet, y toda la prensa en contra -que son difíciles de cocinar, que dan flatulencia- perdió peso.

Amamos las legumbres. Pero no de lata, de lata nunca.

¿Cuáles son sus beneficios?
La FAO (Food and Agriculture Organization of the United Nations) reconoce que las legumbres tienen el doble de proteínas que los granos de cereal y un alto contenido de hierro, que se potencia cuando se combina con alimentos ricos en vitamina C. Son gluten free, buenas para la salud de los huesos, tienen poca grasa y mucha fibra, y traen compuestos bioactivos que funcionan como antioxidantes.

¿Cómo se cocinan?
En su libro Cool beans: the ultimate guide to cook with the world’s most versatile plant-based protein, Joe Yonan, que fue durante años la editora de la sección cocina de The Washington Post, explica.
“Yo solía usar el método tradicional: remojar siempre, para que se cocinen más rápido. Nunca sal hasta el final, para que no se endurezcan en la cocción. Apenas una cacerola con agua sobre la hornalla, para espiar de vez en cuando y agregar agua cuando se necesita. Pero, en los últimos años, mucho de esto ha cambiado. Así es como preparo ahora las legumbres más sabrosas.”

Enjuagar. Yonan cuenta que primero se sienta frente al bowl con las legumbres y las va limpiando a mano. Si son orgánicas, les saca las hierbas adheridas y la tierra. Después las lava bajo el chorro de agua un poco.

Remojar. Este punto es polémico. Algunos recomiendan dejarlas en remojo durante la noche, y otros dicen que este paso ya es evitable. La clave de la autora: depende del ingrediente y de dónde lo compremos. Si son frescas, las legumbres tienen la piel fina y remojarlas no acelera necesariamente la cocción. Si se sospecha que son viejas o llevan buen tiempo en el paquete, mejor remojarlas. ¿Cómo? En un bowl, cubiertas con más o menos 7 centímetros de agua y una cucharada de sal kosher. Durante la noche. Deben colarse antes de usarse.

Otros condimentos. Dice Yonan que por cada medio kilo de legumbres ella agrega media cebolla, algunos dientes de ajo, y una tira de alga kombu, que “las ablanda y ayuda a hacerlas más digeribles porque reduce sus efectos gaseosos.

Agua. “No suelo medir cuánta agua pongo en la cacerola, pero más o menos son 5 centímetros si fueron remojadas o 7 centímetros cuando no lo fueron. Cuando pongo menos, en general tengo que ir agregando. Cuando pongo más, el jugo de la cocción no quedará tan concentrado como a mí me gusta.” Ella usa agua de la canilla.

Dice Carolina Forradellas, nutricionista. “En líneas generales, cuando indico legumbres a mis pacientes, les sugiero comerlas en forma directa, no comprarlas envasadas o preparadas en hamburguesas o de ninguna otra forma. Les recomiendo -eso sí- activarlas primero (dejarlas en remojo la noche o un rato antes de cocinarlas) y servirlas en ensaladas o en guisos. El tiempo de cocción no altera sus nutrientes, porque los granos absorberán el mismo líquido en el que se cocinaron. A mí me gusta combinarlas con alimentos que contengan vitamina C, que ayuda a absorber el hierro de la legumbre, sobre todo de las lentejas. Por eso las como con tomate, o con salsa de tomate, o de tomate y morrones, o tomo un jugo de naranja con el plato.”

2 recetas del libro Mostrador Santa Teresita, de Fernando Trocca:

ENSALADA DE POROTOS NEGROS, TOMATES CHERRY, CHOCLO Y CILANTRO
(para 4 porciones)

500 g de porotos negros remojados 12 horas en la heladera y escurridos
1 diente de ajo
1 hoja de laurel
Cáscara de 1 naranja
1 puñado de cilantro deshojado (reservar los tallos)
2 choclos
300 g de tomates cherry
Jugo de 3 limas
4 cucharadas de aceite de oliva
Gajos a vivo de 3 limas
Sal de mar, a gusto

Cocinar los porotos en una cacerola con dos litros de agua, el laurel, el ajo, la cáscara de naranja y los tallos de cilantro, partiendo de agua fría. Mantener la cocción a hervor suave 50 minutos o hasta que resulten tiernos. Cocinar los choclos en abundante agua salada (30 g de sal por litro) hasta que estén tiernos. Desgranarlos y reservar. Lavar los tomates cherry y cortarlos por la mitad. En un bol, hacer una vinagreta con el jugo de lima, el aceite de oliva y la sal. Mezclar en una fuente o ensaladera los porotos, el tomate, el choclo, los gajos de lima al vivo (sin la parte blanca), el cilantro y la vinagreta. Servir.


ENSALADA DE GARBANZOS, PEPINO, CEBOLLA MORADA Y MENTA
(para 4 porciones)

500 g de garbanzos remojados 12 hora y escurridos
1 diente de ajo
1 hoja de laurel
2 tomates perita
1 puñado de tomates cherry
1 pepino
Media cebolla morada
1 puñado de perejil
5 hojas de menta
Jugo de 2 limones
4 cucharadas de aceite de oliva
Sal a gusto

Cocinar los garbanzos en dos litros de agua salada con el ajo y el laurel hasta que estén tiernos sin que se desarmen. Colarlos y disponerlos sobre una fuente para enfriarlos a temperatura ambiente. Reservar. Cortar los tomates en cuartos, retirar las semillas y luego cortar cada cuarto en juliana. Cortar los tomates cherry en mitades, el pepino en brunoise, la cebolla en juliana y el perejil y la menta en tiras finas. En un bol pequeño, hacer una vinagreta combinando el jugo de limón, el aceite de oliva y la sal. En una fuente o ensaladera, mezclar bien los garbanzos ya fríos con el resto de los ingredientes y la vinagreta.

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