Le hace bien al cuerpo y al alma.
“Andar en bicicleta es un ejercicio de libertad. Uno va lanzado diseñando su propio recorrido. Si ves algo que te llama la atención a la izquierda, doblás, lo que no es tan fácil de hacer en un auto, ni a pie, porque no se pueden cubrir las mismas distancias caminando”, dice David Byrne, líder de los Talking Heads y autor de Diarios de bicicleta, una serie de postales urbanas donde cuenta cómo ve el mundo desde arriba de las ruedas.
“La sensación física del viento en la cara mientras te deslizás es muy estimulante. Pedalear como un reflejo, manteniendo cierta alerta pero sin pensar demasiado, hace que afloren pensamientos inconscientes… De repente, es como si las cosas se acomodaran solas. El ciclismo puede ser solitario a veces, pero en el buen sentido. Te da tiempo para respirar y para pensar, para aislarte un rato de lo que sea que esté ocupando tu mente.”
Es como andar en bicicleta, reza el famoso dicho que se aplica para todo. Aprendés cuando sos niño, alguien te lo enseña y, cuando finalmente lográs el equilibrio, se dispara la adrenalina de la independencia y es lo único que querés hacer durante días. Así no vuelvas a subir en años, ya no te olvidás cómo se hace. La memoria se graba en el cuerpo y viene con una lección para la vida: cuando sentís que te estás por caer, tenés que seguir pedaleando.
Este es un buen momento para fantasear con pedalear largas distancias, paseo, turismo, solos o acompañados. También lo es para diseñar un plan físico post-cuarentena, una rutina nueva para reemplazar ese otro deporte más caro y encerrado. El viento en la cara está en alza. La libertad cobró una nueva dimensión. Qué rápido rueda la mente en este encierro.
Le hace bien a la salud
El artículo The top 5 benefits of cycling publicado en Harvard Health Publishing, enumera los beneficios del ciclismo para el cuerpo:
- No carga las articulaciones. Cuando vas sentado en una bicicleta, el peso recae sobre el hueso isquión de la pelvis, mientras que caminar carga el peso en las piernas. “Es por eso que es bueno para personas que tienen dolor en las articulaciones o rigideces relacionadas con la edad”, dice el doctor Safran-Norton.
- Pedalear es un ejercicio aeróbico muy bueno para el corazón, el cerebro y la circulación. También libera endorfinas, los químicos del bienestar, que rejuvenecen el corazón.
- Andar en bicicleta construye músculo. En la fase power del pedaleo, se usan los glúteos, los cuádriceps y las pantorrillas. Durante la fase más tranquila, los muslos traseros y los músculos del frente de las caderas. Bicicletear también compromete otros músculos: los abdominales, para mantener el equilibrio; los brazos y los hombros, para sostener el manubrio.
- Asiste en la actividad de todos los días. “Los beneficios de andar en bicicleta repercuten en la postura, ayudan al caminar o al subir las escaleras”, dice Safran-Norton.
- Pedalear fortalece los huesos. “Las actividades de resistencia, como pedalear, tiran de los músculos, lo que a su vez tira de los huesos, y esto contribuye a la densidad ósea”, dice el doctor Safran-Norton.
En primera persona
Luisa Miguens, 46 años, es ciclista amateur. “Tengo la suerte de que me va bien y todavía a esta edad puedo a veces estar entre las primeras de la categoría femenina general en Argentina.”
“Corro, sobre todo, triatlones -que combinan natación, ciclismo y carrera- en distintas distancias: short, olímpico, medio ironman e ironman. El año pasado clasifiqué para el Mundial de Ironman que supuestamente se hace el próximo octubre en la isla de Kona, Hawaii, pero bueno, no sé qué pasará… Hasta ahora, es mi gran hazaña, porque es la distancia más larga de todas las que competí en mi vida: 3800 mts de natación en aguas abiertas, 180 km de bici y 42 km de running.”
“De todas las disciplinas, la bicicleta es sin dudas la que más me gusta. Me encanta la sensación de trasladarme con mi propia fuerza. Prácticamente, todo depende de vos. El viento en la cara. La velocidad. La técnica misma. No sé, será porque tengo piernas fuertes, pero me siento absolutamente segura sobre la bicicleta… Es una mezcla linda de velocidad sin motor, o con mi motor… La bici te lleva a todos lados, pero aunque la practique en una pista redonda o mismo dentro de mi casa (en rodillo) la sigo prefiriendo.”
¿Es un deporte solitario?
“Es introspectivo, como también lo son las otras disciplinas. Pero sí, esto que yo hago es muy solitario en general, más allá de que sigo un plan de entrenamiento con un coach y tengo un team, y más allá de que por momentos comparto ratos con compañeros, u objetivos, o viajes… Yo tengo mis ritmos, y son solo míos. Como los otros tienen los de ellos, ¿no?, claro. Y hay que respetarlos si lo que buscás es mejorar. Además los entrenamientos se basan en tus propias zonas o marcas, y eso es personal.”
¿Es un deporte peligroso?
“Creo que sí. Mucha gente lo hace en la ruta, por ejemplo, y eso es peligrosísimo. Otros hacen pelotón, que es cuando van muchos juntos… Eso no me va, tenés que saber hacerlo, si te caés o tocás con otra bici, te desestabilizás vos o el otro y puede haber una caída en grupo en velocidad, algo que puede terminar mal.”
¿Qué se necesita para empezar?
“Para empezar en el biking deportivo, se necesita una bici, un casco, anteojos, zapatos de bici con trabas a los pedales, que también tienen trabas, unos guantes y unas calzas con badana (un acolchonadito entre las piernas). No mucho más.”
¿Cómo es la rutina del ciclismo deportivo?
“La rutina se divide entre trabajos de carga y trabajos de fondo. Si entrenás tres veces por semana, por ejemplo, podés hacer dos días trabajos de carga y uno de fondo. Trabajo de carga son los ejercicios de pasadas de X minutos a ritmo fuerte y X minutos a ritmo lento para descansar. Con entrada en calor previa, obvio. Estos trabajos son los que te dan fuerza en las piernas y te ayudan a ir mejorando en velocidad. Un trabajo de fondo es salir a rodar largo y parejo, hacer muchos kilómetros: no importa tanto el ritmo sino que sea una buena distancia. Con esto entrenás tu capacidad aeróbica, que es lo que te da aire y resistencia.”
¿Cómo hacés para entrenar durante la cuarentena?
“Uso el rodillo a diario: es un adaptador que convierte mi bici en fija. Permite trabajos de carga, uso los cambios y hago los mismos ejercicios que haría afuera. Además es smart, o sea se vincula con una app y replica el terreno o recorrido virtual que selecciono: puedo tener subidas y bajadas como si estuviera en los Alpes y hasta participo de carreras virtuales contra otras personas. Es como estar compitiendo de verdad, es genial.”
Tipos de bicicleta
En el mercado hay muchos modelos, y cada uno de ellos tiene una función específica. A la hora de elegir, lo más importante es definir para qué la queremos. A grandes rasgos, las bicicletas se dividen en tres grupos: las de paseo, de montaña y de pista.
Bicicletas de paseo. Son las que se usan para trasladarse por la ciudad, o para ir al trabajo y volver, por ejemplo. También se las llama híbridas porque combinan elementos de otros modelos: puede tener cambios (hasta cinco o seis), canasto y un manubrio que permita andar con la espalda derecha.
Bicicletas de montaña. Son las famosas MTB (mountain bike), las más deseadas. Son bicicletas resistentes, de llantas anchas, doble suspensión y muchos cambios. Sirven para andar en la calle pero también para la tierra y las rocas. No son tan cómodas como las de paseo porque tienen manubrios rectos.
Bicicletas de pista. Son las de carrera, por eso son las más livianas y las que van más rápido. Tienen llantas finitas, ideales para el pavimento pero más propensas a pincharse. El manubrio es un drop-bar, que fuerza a agacharnos para lograr una posición aerodinámica.
Qué comer y qué beber
La página somosbici.com sugiere un plan de combustible para el ciclista. Como siempre hacemos en TheGelatina.com, recomendamos consultar a un especialista en nutrición para adaptar las generalidades a las particularidades de cada cuerpo y tipo de entrenamiento.
“Hay tres fuentes alimenticias que debemos tener muy en cuenta al momento de entrenar: los azúcares, los carbohidratos y las proteínas. Cada uno de estos elementos tiene su momento de ingesta durante la actividad física y por supuesto, debe estar muy bien acompañado de abundante hidratación. Si no estás bien hidratado, esto perjudicaría el rendimiento y tendría un efecto desfavorable sobre la salud. Someterías a un esfuerzo excesivo al corazón, los pulmones y al sistema circulatorio, lo que significa que el corazón tendrá que trabajar con más fuerza para bombear sangre a todo el cuerpo.”
“La alimentación diaria debe ser muy balanceada, no sólo tenés que preocuparte por lo que comés justo el día del entrenamiento:
Antes del entrenamiento:
- Tu última comida previa al entrenamiento debe ser al menos 2 o 3 horas antes para evitar problemas digestivos y que no te falte la energía.
- Tu desayuno debe ser una comida ligera pero que contenga frutas, cereales, lácteos (o a base de leche de coco), huevo pasado por agua, jamón, queso, café o té.
Durante el entrenamiento:
- Hay que planificar las comidas, hidratación y suplementación durante el ejercicio.
- Tu cuerpo necesitará producir más energía, por lo que necesitarás consumir agua y azúcar cada 20 o 30 min.
- Podés ayudarte con los suplementos deportivos que hoy en día son bastante eficaces: geles, barritas de proteína, bebidas energéticas, etc.
Después del entrenamiento:
- Podés ingerir lácteos (o a base de leche de coco) o una barrita energética, acompañado de una bebida energética o mucha agua.
Una pregunta más a Luisa
¿Te parece que el hecho de que todos sepamos andar en bicicleta hace que sea un deporte al que la gente se le anima más?
“Y sí, es algo que hacemos todos desde que somos chicos, y en ese sentido nos sentimos seguros. Además, te da como una ilusión, la fantasia de volver a la infancia, creo yo… No sé, me gusta pensarlo así.”