9 hábitos para repetir hasta cambiar

En el libro Hábitos atómicos, James Clear propone una guía práctica para romper malos usos y reemplazarlos por otros mejores. No se trata de grandes cambios, sino de pequeños ajustes que, sostenidos en el tiempo, pueden mover montañas. La clave es el método, la repetición.
Para materializar un cambio, acá 9 micro hábitos para practicar:

  1. Diferir nuestras reacciones. No todo tiene que ser ya. Ni responder el mail que acaba de entrar, ni mirar la pantalla del teléfono cuando entra una notificación. Ese tiempo que pasa entre un estímulo y nuestra respuesta es la vía al auto-control, la clave para disponer de nuestro tiempo y diseñar el día a día un poco a nuestra medida.
  2. Un día sin redes. Uno no se da cuenta cuán cautivo está de esos dispositivos hasta que se propone dejarlos. El documental The Social Dilemma (en Netflix) deja en claro cómo las redes usan los algoritmos para atraparnos. Claro que hay personas a las que les gusta depender de cosas, pero una prueba interesante es no entrar a redes durante un día y ver qué pasa cuando sostenemos esta medida en el tiempo.
  3. Prepararse para el día siguiente la noche antes. Chequear el clima, pensar qué nos vamos a poner, mirar la agenda, editar la lista de tareas, volver a leerla y pensar cómo podemos simplificarnos el día. Son cinco minutos que afilan la eficiencia.
  4. Alimentarse a consciencia. Se trata de decidir no sólo qué vamos a comer sino cómo y cuándo. En qué momento del día y en qué lugar. Se sabe que comer distraído hace que comamos de más, y encima lo disfrutamos menos. Comer un plato de comida nos puede llevar, como máximo, 15 minutos: no pasa nada si la próxima vez que tenemos hambre decidimos alejarnos de la computadora y dejar también el teléfono. Si lo hacemos, hasta puede pasarnos que terminamos conversando con una persona. 🙂
  5. Usar un timer para algunas tareas. La idea de darnos un tiempo, y no disponer de todo el tiempo del mundo, va a potenciar nuestra eficiencia. La Técnica Pomodoro es un método famoso para administrar el tiempo: se basa en dividirlo en intervalos fijos de 25 minutos de actividad, seguidos de 5 minutos de descanso.
  6. Dejar el teléfono lejos. Esta es una buena idea para perfeccionar el momento de levantarse de la cama pero también para reducir la cantidad de tiempo de pantalla. Un estudio titulado The Cost of Interrupted Work y publicado en la Universidad de California concluye que, cada vez que abandonamos lo que estábamos haciendo, nos lleva 23 minutos y 15 segundos retomarlo. ¿Probaste cuántas veces en el lapso de una hora agarrás el teléfono?
  7. Bajar al papel las ideas. Cuando uno se siente desbordado mentalmente, la solución es apuntar las cosas que nos están dando vueltas. Limpia la mente, promueve la concentración y sirve de ayuda memoria. El mejor momento para hacerlo puede ser a la mañana, antes de empezar con todo, o a la noche, a modo de check list pasada y futura.
  8. Contener el impulso de comprar. Dejar pasar un par de días entre que vimos algo que nos gustó y efectivamente lo compramos. Si el deseo resiste ese plazo de tiempo, entonces sí.
  9. Leer. Las personas más exitosas del mundo son grandes lectores. Leer no es solamente una manera de incorporar conocimientos: es una forma de escuchar, de abrirse a la sorpresa, de salir de uno mismo y pensar las cosas de manera alternativa.

Aunque la mayoría de las personas cree que lleva 21 días romper un hábito, sería más preciso decir que lleva entre 18 y 254 días adquirir uno nuevo (European Journal of Social Psychology). Lo que importa es el compromiso de sostenerlo en el tiempo. Harvard Health Publishing propone una tabla llamada Readiness to Change para medir cuán listos estamos para cambiar una conducta. En una escala de 1 a 10, se trata de marcar con honestidad la motivación para cambiar y la confianza que tenemos en nuestra capacidad de mantener el hábito nuevo. Se requiere de una puntuación de -al menos- 6 para ambos indicadores antes de embarcarnos en el cambio.

Reflexiones finales
Larisa Andras, periodista de Medium, probó estos nueve micro-hábitos y afirma que la clave del éxito está en construir de a poco en lugar de apuntar a cambios drásticos de entrada.
“Se trata de seguir estas dos reglas:

  1. Eliminar un hábito malo: hacé una lista con los hábitos de los que querés deshacerte. En vez de entrar en guerra con vos mismo, y oponerte a todos, concentráte en uno solo. Baby steps. Fumá un cigarrillo menos. Comprá una cosa menos esta semana. Dejá de comer al menos uno de los alimentos que querés erradicar de tu dieta. Una vez que dominaste un hábito, podés pasar al siguiente.
  2. Adquirir un hábito bueno: lo mismo vale para los cambios en positivo. No intentes tomar dos litros de agua por día si antes tomabas sólo un vaso: mejor si empezás por dos vasos y aumentás gradualmente. Agregá un vegetal a tu plato. Corré un minuto más. Leé una página más por día. Elegí aquello que te representa un desafío y dedicale un poco más de tiempo cada vez. Cuando sentís que se transformó en hábito, construí otro.
    Como dice James Clear: No son los objetivos los que nos elevan; son los sistemas los que nos derrotan. Por eso es tan importante desarrollar un buen sistema para cada objetivo”, dice Larisa Andras en la nota 9 Micro-Habits That Will Completely Change Your Life in a Year.

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