Ayuno intuitivo

Para regular el cuerpo.

“El ayuno intermitente es una práctica que implica pasarse períodos específicos de tiempo sin comer, como dejar una ventana de 16 horas entre la cena y la primera comida del día siguiente, o comer sólo día por medio. Lo que, de primera, parece contra-intuitivo […] porque muchos de nosotros estamos acostumbrados a la rutina de las tres comidas por día -y algunos snacks entre medio-, y así vamos en piloto automático, aunque no nos haga bien”, dice Will Cole, doctor en medicina funcional, en su libro Intuitive Fasting

El ayuno intermitente es una práctica muy de moda para perder peso y reducir la inflamación. La mayoría de las dietas para el control de peso se basan en la premisa de reducir (o aumentar) el consumo diario de energía. En el caso del ayuno, esto se logra limitando las calorías que se consumen durante determinados períodos de tiempo en un día, o hasta durante días completos. La teoría que sostiene la práctica afirma que el ayuno intermitente aplaca el hambre porque desacelera el metabolismo.

Pero este switch metabólico también tiene otros efectos en la salud. “Pasar de la saciedad al ayuno sirve no solamente para perder peso. Investigaciones realizadas sobre sus efectos en animales y humanos concluyen que el ayuno mejora el metabolismo, baja el nivel de azúcar en sangre, reduce la inflamación -lo que incide positivamente en un amplio espectro de problemas, como la artritis y el asma-, y hasta ayuda a eliminar toxinas y células dañadas, lo que reduce el riesgo de cáncer y mejora el funcionamiento del cerebro”, dice la nota Intermittent Fasting: Surprising Update, que publica Harvard Health

El plan de Cole

En Intuitive Fasting, Will Cole propone -nada más y nada menos- que desarticular el plan alimentario que sigue buena parte de las personas, al menos en Occidente. Porque muchas culturas orientales practican el ayuno hace siglos por motivos espirituales y religiosos, pero la propuesta de ayunar para hacerle bien al cuerpo es más propia de este lado del hemisferio. 

“Creé este plan de ayuno intuitivo para silenciar el ruido externo y ayudarte a escuchar la voz bajita de tu intuición que te dice exactamente qué comer y cuándo. El ayuno intuitivo es diferente de otros ayunos porque no fue diseñado como restrictivo. No se trata de pasar hambre, de trata de aprender a respetarnos. Se trata de amar nuestro cuerpo de tal forma que elijamos sólo aquello que le hace bien”, escribe Cole. 

“La flexibilidad metabólica es la capacidad que tiene el cuerpo de adaptarse y usar cualquier combustible disponible para funcionar. Si acabás de comer, ese combustible será la glucosa (azúcar en sangre). Si ya pasó un rato desde tu última ingesta (o tu cuerpo ya consumió toda la glucosa), el combustible será la grasa.” Luego Cole hace un paralelo entre la glucosa y la grasa con las astillas y la leña a la hora de encender un fuego: mientras que las astillas generan una combustión rápida y espontánea, la leña asegura un fuego constante y duradero. “Desgraciadamente, acostumbrados como estamos a las dietas ricas en carbohidratos y azúcares, hace mucho rato que no encendemos la leña de nuestra chimenea. De hecho, muchos de nosotros obtenemos nuestra energía de la glucosa estrictamente, y así es como nuestro cuerpo ha perdido la habilidad para pasar del azúcar a la grasa como combustible. En otras palabras, hemos perdido nuestra flexibilidad metabólica y, con ello, nuestra capacidad de mantener niveles de energía constantes.”

“El ayuno intuitivo te ayuda a encontrar tu flexibilidad metabólica y, una vez que conectás con ella, vas a poder confiar en la intuición de tu cuerpo para funcionar a su mejor nivel, ya sea que hayas comido hace 6 minutos o hace 6 horas.”

En primera persona

Will Cole es también autor de Ketotarian, un libro de recetas de cocina keto para combatir la inflamación y aumentar la energía, y de El espectro de la inflamación, una guía para descubrir los alimentos que tu cuerpo ama, los que odia y los que necesita.

En una entrevista para Culture Whisper, Will Cole da más detalles del plan que propone en Intuitive Fasting.

El ayuno es para personas con problemas de peso, ¿o cualquier persona puede seguir este plan?

Este es un plan para cualquier persona que quiera reconectar con sus patrones alimentarios más intuitivos, sentirse mejor y tomar más consciencia de cómo y cuándo come. El objetivo no es simplemente perder peso, pero resetear el hambre, calmar la inflamación, aumentar los niveles de energía, mejorar la salud de las entrañas, equilibrar las hormonas y nivelar la presión sanguínea, y encontrar su flexibilidad metabólica. Como digo en el libro, la pérdida de peso es un efecto colateral del ayuno, pero no es el único objetivo o el único motivo por el cual es saludable para nuestro cuerpo. 

¿Cuál es la diferencia entre este ayuno y otros?
Cuando entrevisto a mis pacientes, es común que algunos de ellos me cuenten que se sienten cansados todo el tiempo, o que tienen alto el azúcar, o desequilibrios hormonales, o temas metabólicos o inflamatorios. Muchos se preguntan por qué no pueden pasar la tarde si no tienen a mano un café con leche con mucha azúcar, o por qué todavía sienten hambre después de comer. Pareciera como que todas sus vidas giran en torno del hambre y de sus antojos insaciables.

Es por eso que, si nunca antes hiciste un ayuno, al principio pueda sonar intimidante y extremo. Este libro aspira a introducir a las personas a un ayuno intermitente posible, y los anima a escuchar su cuerpo para no ir más allá del punto donde se sienten cómodos. En este libro propongo un plan de 4 semanas que pasa por distintos períodos de ayuno, diseñados para entrenar y fortalecer el metabolismo y así lograr que te sientas bien durante todo el día y puedas decirle adiós a tus antojos. Es como una clase de yoga: una práctica de la resiliencia del cuerpo. No es un castigo, ni una restricción, ni una dieta. 

Se trata de celebrar la comida, pero desde el contacto con el cuerpo, y de corregir los desajustes de tu cuerpo para que éstos no gobiernen tu alimentación.

¿Existe un tiempo promedio para que el cuerpo se adapte al ayuno?

No, depende de dónde arranques. Este libro es para escuchar tu cuerpo y ajustar el plan según cómo éste reaccione semana tras semana. Suelo repetir que si te cuesta seguirlo durante una semana, ¡lo vuelvas a intentar! Esto no es una carrera, no hay éxito o fracaso en este plan. El objetivo es alcanzar la flexibilidad metabólica, te lleve el tiempo que te lleve. Si me estás preguntando por un tiempo estimativo, diseñé este plan para cuatro semanas, y muchos de mis pacientes me dicen que al cabo de ese plazo el ayuno les resultó más fácil.

¿Y cuánto tiempo tiene que pasar hasta sentirme enérgico?

De nuevo, depende de cada persona. A veces la sensación de vigor se presenta a los pocos días de empezar el plan. Otros van a tener que pasar las cuatro semanas y esperar a la segunda ronda del plan para sentirse pilas. Sobre todo cuando hay otros factores de salud, porque se necesita un tiempo de adaptación. ¡Pero la energía llega! Si te sentís igual de desinflado al cabo de dos rondas del plan, sugiero consultar a un médico para evaluar otras cuestiones. 

Dejemos el peso de lado

“El ayuno provoca cambios en la fisiología del cuerpo -como la regulación de glucosa, presión sanguínea y ritmo cardíaco- que van mucho más allá de su efecto en el peso”, escribe Cole. 

¿Cuáles son estos cambios?

  1. Mejora la digestión. “A nadie le gusta sentirse inflamado o sufrir de indigestión, gases, diarrea o constipación. Desgraciadamente, muchos de nosotros lidiamos todos los días con temas como colon irritable o inflamación intestinal. Diversos estudios comprueban que el ayuno intermitente reduce la inflamación, lo que mejora notablemente los cuadros de enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa y Síndrome del Intestino Irritable.”
  2. Mejora la salud del cerebro. “La evidencia clínica sostiene que el ayuno puede prevenir y atenuar la progresión del Alzheimer y el Parkinson. Lo hace aumentando la resistencia de las células cerebrales al estrés y estimulando la autofagia (mecanismo natural de regeneración celular), potenciando la función mitocondrial, el sistema de defensa antioxidante y las vías de reparación del ADN.”
  3. Controla el azúcar en sangre. “El ayuno intermitente mejora la resistencia a la insulina. Investigadores de la Universidad de Alabama observaron el comportamiento de un grupo de hombres obesos con pre-diabetes. La mitad del grupo se alimentó en un período restringido de 8 horas (de 7 am a 3 pm) y la otra mitad, en un período de 12 horas (entre 7 am y 7 pm). Los resultados revelaron que, aunque ambos grupos mantuvieron su peso, el grupo de las 8 horas bajó drásticamente sus niveles de insulina.”
  4. Mejora el humor. “Los estudios revelan que el ayuno tiene efectos antidepresivos, que se explican por el aumento de triptófano, serotonina y endorfinas.”
  5. Nivela la energía. “El ayuno intermitente pone al cuerpo en cetosis, el proceso corporal de quema de grasas en lugar de glucosa. La cetosis también mejora la biogénesis de la mitocondria, o sea, la producción de nueva mitocondria. Cuanto más saludable es nuestra mitocondria, más energía tenemos.”
  6. Sana el corazón. “El ayuno le hace bien al sistema cardiovascular, especialmente en lo que respecta a los factores de riesgo como colesterol, presión alta o niveles altos de triglicéridos.”
  7. Potencia la eficacia de la quimioterapia. “Ayunar aumenta la resistencia al estrés de las células buenas, preservándolas de las drogas quimioterápicas, y al mismo tiempo vuelve a las células tumorales aún más vulnerables a la quimioterapia.”

🍒 Cuán bien nos hace vincularnos con la flexibilidad, la intuición y la renovación celular a la hora de elegir un plan alimentario en este enero que está por llegar a su fin pero es el comienzo del año.


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