El almuerzo

No es un trámite.

Empieza la semana y empieza el vértigo. Nunca hay demasiado tiempo para pensar qué almorzar, ni cómo. Y, después del viernes, llega el fin de semana y el continuado de programas: la familia, los amigos, los asados y la abundancia. Parar al mediodía, y elegir a conciencia lo que vamos a comer, es una manera de recobrar el control de nuestra salud.

El almuerzo es crucial, y lo es por más de un motivo. Un día cualquiera nos expone a presiones de todo tipo, y el estrés se cobra su peaje a nivel físico y psíquico. Exigir a fondo la máquina consume nuestros nutrientes sin prisa pero sin pausa y, a menos que tengamos un plan nutricional que compense está pérdida, lo que sigue es la ruleta rusa del café, las galletitas, las golosinas y los saladitos en paquete.

“Los expertos concuerdan con que la mejor fuente de los nutrientes que necesitamos es la comida. Una dieta balanceada -que contenga frutas, vegetales y granos- ofrece la combinación de vitaminas, minerales y otros nutrientes que necesita el cuerpo para funcionar correctamente”, dice Harvard Women’s Health Watch.

Pero también hay que saber parar para calibrar nuestro cansancio mental. Los recreos en el trabajo son fundamentales para sostener la producción, aunque deben ser genuinos y lo menos “telefónicos” posible. De lo contrario, lo que vamos a terminar haciendo es chequear redes cada dos minutos, lo que le hace un flaco favor a la desconexión mental.

Alimentar el cuerpo
@claramedicinachina es doctora en acupuntura y medicina tradicional china. “Trabajo con la medicina china y los alimentos, usando el efecto terapéutico que tienen el sabor y la energía de los alimentos sobre las distintas partes del cuerpo, pero también sobre el campo emocional que, para la medicina china, está unido al cuerpo”, dice Clara Schmiegelow, que da cursos, talleres, detox, programas que restauran el sistema digestivo y hormonal, y otros módulos que enseñan a alimentarse según la situación de salud de cada uno.

“A las 12 del mediodía nuestro sistema digestivo alcanza su mayor capacidad de digestión, porque responde a la energía solar. Cuando el sol está en el cenit, el cuerpo tiene una capacidad digestiva óptima. Según este principio, entonces, el almuerzo debería ser la comida más fácil de procesar, a diferencia de la cena, que debería ser más liviana porque a partir del atardecer el sistema empieza a prepararse para apagarse”, dice Clara.

“Sin embargo, en la franja de las 11 am a las 3 pm el hígado no funciona a toda su capacidad. El hígado está muy activo de noche, que es cuando se depura. Si cenamos pesado, el hígado va a trabajar mucho para depurar y va a llegar al día siguiente cansado. Ese sopor que sienten las personas después de almorzar se debe justamente a la actividad trabajosa del hígado, que funciona pobremente porque está cansado. El impulso de dormir la siesta es, entre otras cosas, producto de la pesadez digestiva. Y cuánto más pesado comés, más profundo es el sopor.”

¿Cómo hacemos para revertir esto?
“Lo que hay que hacer es controlar la comida de la noche y pensar en comidas balanceadas para el mediodía, donde haya una porción de grano integral, verduras y una porción chica de carne (20 o 30% del plato, si te das cuenta que tenés tendencia a sentir ese sopor). Esto va a alivianar el trabajo hepático.”

¿Cómo es el almuerzo ideal, entonces?
“Lo ideal es que el almuerzo contenga productos nutritivamente densos pero rápidos de digerir:

  • granos integrales, que nos dan energía calórica y a la vez dan foco, concentración y estructura, porque ponen el cuerpo en su eje. Los granos te sacan de la ansiedad para darte saciedad. Ejemplo: quínoa, arroz integral, mijo…
  • verduras crudas o cocidas según la época, porque cuando llega el otoño se aconseja no comer tanto crudo para no enfriar el cuerpo y no debilitar el sistema inmunológico. Con el otoño, empieza la época en la que ya no necesitamos limpiar el cuerpo sino nutrirlo, entonces preferimos las verduras cocidas por más tiempo (guisos o sopas) para nutrir el tejido y la masa corporal.
  • Proteína animal en la dosis que indiqué antes.”

¿Cuál sería, por ejemplo, un menú de almuerzo modelo?
“Si vas a salir a comprar, podrían ser dos hamburguesas de mijo de la dietética acompañadas con brócoli, chauchas y zapallo al vapor y una ensalada chica de rúcula, hongos y zanahoria rallada. Si vas a traer de casa, podés rescatar algo de la cena de la noche anterior: si hiciste pollo, por ejemplo, te podés armar una ensalada tibia con tiras de pollo, quinoa, remolacha y rúcula. Lo ideal es organizarte y tener siempre alguna proteína animal cocinada en el freezer y un cereal cocido.”

¿Cómo se puede mejor nutricionalmente el sandwich del mediodía?
“Hacerlo con pan de masa madre en rodajas y ponerle cualquiera de las cosas que indiqué antes, mas hongos, chucrut casero, mostaza buena y lo que se te ocurra.”

¿En cuanto a los líquidos, cómo conviene hidratarse?
“Con agua y agua con limón para moderar el efecto del hígado y ayudar a la mente a concentrarse. Me gusta recomendar una infusión de menta: la menta es digestiva y ayuda a enfocar. Si sos muy friolenta, al té de menta le podés agregar jengibre en polvo y limón.”

¿Conviene beber entre bocados?
“No, no conviene. El agua diluye los jugos gástricos y debilita al estómago en su función de descenso de los alimentos. Produce pesadez. Si tomamos agua vamos a sentir mayor dificultad digestiva. Lo mejor es tomar una infusión después, o un vaso de agua a temperatura ambiente: el frío puede provocar un espasmo de los músculos del estómago.”

En cuanto a la conducta, ¿cuál es el ritual correcto?
“Disponerse a almorzar sin el teléfono o la computadora, y masticar entre 15 a 20 veces cada bocado. Es importante sentarse a la mesa sin ansiedad o disgusto. La ansiedad afecta directamente al estómago y cualquier emoción de disgusto le afecta al hígado. Lo que hay que hacer es tomarse el tiempo que haga falta para comer tranquilo, porque si no te va a caer pesado, y no porque hayas comido un lechón sino porque estás contrariado.”

Alimentar el espíritu
No somos igual de productivos durante todo el día. Aunque cada cuerpo tiene su bioritmo, las investigaciones coinciden en que el pico de productividad se da más o menos a las 11 de la mañana y que, después de las 5 de la tarde, todo empieza a declinar. Parar de vez en cuando no sólo le hace bien a la concentración sino también al cuerpo. Está probado que se necesita cambiar de punto de vista para encontrar la solución a un problema, o un enfoque novedoso, pero parar (pararse) de vez en cuando también es necesario para los ojos, la espalda y la circulación.

Un artículo titulado Embracing work breaks y publicado en Organizational Dynamics dice: “El recreo más importante durante las jornadas laborales es el del almuerzo, que no solo está permitido sino también se fomenta para activar la producción. Dependiendo de cuál sea el esquema de trabajo de una persona, el recreo del almuerzo no siempre coincide con el horario de la comida. Sin embargo, en general se da hacia la mitad del día y dura entre 20 y 60 minutos. Las investigaciones realizadas sobre los efectos de tomarse un recreo a la hora del almuerzo indican que no es forzosamente beneficioso. Para que lo sea, la experiencia indica que un recreo eficiente es aquel en el que los trabajadores logran relajarse, porque eso es lo que les va a permitir concentrarse y estar menos cansados inmediatamente después de comer. Es más: aquellos empleados que incluyen en la hora de almuerzo otras actividades recreativas, como socializar o dormir la siesta, son los que van a tener las emociones más positivas. Per se, el horario de almuerzo no garantiza la recuperación: es necesario buscar activamente cosas que le impriman esa sensación de “estoy tomandoo aire”. En la otra punta están aquellos empleados que solo pueden seguir trabajando durante el horario de almuerzo, preparando material para la próxima reunión o pegados al teléfono. Ellos son los que van a tener a las emociones más negativas después del almuerzo.”

Hacé tu propio almuerzo
“Comer comida preparada por uno mismo, aunque sea un par de veces por semana, es una manera de alentar el auto-cuidado y de fomentar las buenas elecciones. Preparar más cenas en casa también quiere decir sobras para almuerzos saludables al día siguiente.

Se recomienda incluir un 30% de proteínas en el almuerzo: demora más en digerirse y hace que uno se sienta satisfecho por más tiempo, pero es importante tomarse el tiempo para masticar bien. Si vas a comer carne, pero no podés comprar variedades orgánicas, chequea las etiquetas para asegurarte que no contiene conservantes como sodio o nitrato de potasio.

Las omelettes y las frittatas con muchos vegetales (y queso feta) y acompañadas de una buena ensalada arman un almuerzo rico y proteico. Los vegetales y las ensaladas deben ser el ingrediente principal del almuerzo, especialmente verduras de hoja verde. Una ensalada de hojas, palta y otros vegetales como remolacha asada o zanahorias, tomates en rodajas, pepinos, apio y morrones debería ser el acompañamiento de la proteína que elijas al menos cuatro veces por semana. Podés espolvorearle semillas y rociar con oliva.

Los guisos son una forma inteligente de obtener los nutrientes de los vegetales y de hidratarte a la vez. Se pueden preparar con anticipación y congelar, para calentar después y llevar al trabajo en un termo”, escribió Charlote Watts en su libro The De-Stress Effect.

SNACKS PARA TENER EN EL CAJÓN

  • Frutos secos, almendras, nueces, castañas de cajú (pero no maní porque es pesado para el hígado), todo mejor tostado que crudo.
  • Pasas de uva, dátiles y ciruelas pasas.
  • Galletitas de arroz integral (de esas que se puede ver el grano de arroz).
  • Semillas de calabaza tostadas (son buenas para el sistema inmunológico), de girasol.
  • Goji berries.
  • Para sacarte de un apuro: aceite de oliva y latas de lentejas cocidas, que se pueden complementar con algo fresco que se compra camino al trabajo, como palta, verdes, hummus y alguna proteína, como salmón ahumado o jamón crudo.